Flexii concentrate
Alte denumiri: flexii concentrate cu gantera, flexii concentrate din șezut, flexii concentrate cu un braț.
Ce sunt flexiile concentrate?
Flexia concentrată este o flexie cu gantera, executată din șezut cu un singur braț, în care partea din spate a brațului se sprijină de interiorul coapsei. Sprijinul ține brațul nemișcat în timp ce cotul se flexează, ceea ce face din aceasta o variantă strictă pentru bicepsul brahial, brahial și brahioradial.
Cum se execută flexiile concentrate?
Poziția de start
- Așază-te aproape de marginea unei bănci, cu picioarele depărtate, ține o ganteră într-o mână și apleacă-te înainte din șolduri.
- Sprijină partea din spate a brațului de interiorul coapsei, lasă brațul aproape drept cu palma înainte și sprijină-te cu mâna liberă pe celălalt picior.
Execuția
- Ridică gantera spre umărul de aceeași parte, păstrând brațul lipit de coapsă și încheietura dreaptă.
- Oprește-te când cotul ajunge la capătul său natural de mișcare, fără ca umărul să se rotească înainte.
- Coboară controlat până când brațul este drept, termină seria, apoi schimbă partea.
Greșeli frecvente
Echilibrarea vârfului cotului pe genunchi
Este un punct de sprijin instabil și incomod. Sprijină partea din spate a brațului pe zona lată a interiorului coapsei, astfel încât cotul să se poată flexa liber.
Ridicarea brațului de pe coapsă
Astfel, umărul ajută la deplasarea ganterei, iar flexia strictă devine o balansare. Folosește o ganteră mai ușoară dacă brațul nu rămâne sprijinit.
Îndoirea încheieturii spre umăr
Mișcarea încheieturii schimbă poziția finală fără să adauge flexie la cot. Păstrează articulațiile degetelor aliniate cu antebrațul.
Scurtarea coborârii
Oprirea mai sus face repetările tot mai scurte și îngreunează compararea progresului. Îndreaptă cotul înainte de următoarea flexie.
Unde se potrivește în antrenament
Spre finalul unui antrenament de tracțiuni sau brațe, după ramat, tracțiuni la helcometru și flexii mai grele.
Poziția sprijinită lasă puțin loc pentru a ridica prin balans o greutate prea mare. Alege o ganteră care îți permite să ții brațul pe loc și să folosești aceeași amplitudine pe ambele părți.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexia cu palma orientată în sus lucrează toți cei trei flexori ai cotului. Bicepsul brahial este primul deoarece flexează cotul și menține antebrațul în supinație. Brahialul flexează cotul în orice poziție a antebrațului, iar brahioradialul participă și când palma este orientată în sus, spre interior sau în jos.
Ce fac sportivii de fapt
Puțin peste unul din cinci utilizatori constanți RepCount a înregistrat flexii concentrate, dar exercițiul apare doar în aproximativ un antrenament din șaizeci. De obicei se fac în jur de trei serii într-o sesiune cu șapte sau opt exerciții. Flexiile ciocan apar în aproximativ 36% dintre aceste sesiuni, tracțiunile la helcometru în 28%, flexiile cu gantere în 22%, ramatul la cablu în 21%, iar flexiile cu bara în 20%.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu flexii concentrate care includ și fiecare exercițiu.
- Flexii ciocan35.6%
- Ramat la cablu21.4%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre flexiile concentrate
Cercetările care includ flexii concentrate oferă o perspectivă utilă asupra senzației din mușchi și a antrenamentului de forță. Nu demonstrează că această variantă dezvoltă bicepsul mai mult decât alte flexii.
O senzație puternică în biceps nu măsoară fiabil activarea sau creșterea musculară. Flexiile concentrate au făcut parte dintr-un program care a îmbunătățit forța de flexie a cotului, dar studiul a combinat două exerciții de flexie și nu poate stabili contribuția fiecăruia separat.
Senzația din biceps îmi arată cât de mult lucrează?
Într-un studiu cu 13 fotbaliști bărbați cu experiență în antrenamentul cu greutăți, participanții au evaluat ce mușchi simțeau lucrând în șase exerciții pentru partea superioară a corpului, inclusiv flexia concentrată cu gantera. Aceste evaluări nu s-au corelat clar cu măsurătorile activității electrice musculare la niciun exercițiu.
Evaluările și măsurătorile EMG au fost făcute în ședințe separate, iar eșantionul a fost mic. Studiul nu a testat dacă atenția îndreptată intenționat spre un mușchi îi schimbă creșterea ulterioară. Sugerează însă că senzația singură nu este un criteriu bun pentru a compara exercițiile: o contracție resimțită mai puternic nu demonstrează că flexia concentrată este mai bună decât altă flexie.
Au fost testate flexiile concentrate într-un program de antrenament?
Un studiu de patru săptămâni a repartizat 12 adulți neantrenați într-un grup de antrenament sau într-un grup fără antrenament. Cei șase care s-au antrenat au făcut atât flexii cu gantere cu supinație, cât și flexii concentrate, de două ori pe săptămână. Forța lor izometrică maximă de flexie a cotului a crescut mai mult decât în grupul de control. Circumferința brațului nu a crescut clar.
A fost un studiu mic, conceput în principal pentru testarea unei tehnologii de măsurare musculară. Cum ambele flexii făceau parte din același program, nu arată cât din beneficiu a provenit din flexia concentrată sau dacă aceasta ar depăși o flexie din picioare. Nu stabilește nici un număr optim de seturi sau un interval optim de repetări.
Ce s-a măsurat?
Cercetătorii au măsurat forța împotriva unui dinamometru fix și au înregistrat activitatea musculară înainte și după antrenament. Au calculat și o estimare cumulativă a forței din jurnalele de antrenament; aceasta nu era un maxim pentru o repetare testat direct, așa că nu este folosită aici ca reper de forță. Circumferința brațului nu măsoară izolat dimensiunea bicepsului.
Variante
- Flexii concentrate la cablu — Un cablu jos înlocuiește gantera și menține rezistența pe o porțiune mai mare a mișcării.
- Flexii concentrate din picioare — Te apleci înainte și te sprijini cu mâna liberă, iar brațul care lucrează atârnă fără sprijin pe coapsă.
- Flexii concentrate cu priză ciocan — Folosește o priză neutră, cu degetul mare în sus, în locul prizei obișnuite cu palma în sus.
- Flexii la banca ScottTot brațul este sprijinit pe un suport înclinat, iar exercițiul se poate face cu unul sau ambele brațe.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile concentrate?
Lucrează cei trei flexori ai cotului: bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul. Cu palma în sus, bicepsul flexează cotul și menține antebrațul în supinație, iar ceilalți doi mușchi ajută la flexia cotului.
De ce se numesc flexii concentrate?
Numele descrie poziția strictă cu un singur braț: stai jos, te apleci peste brațul care lucrează și îl sprijini de interiorul coapsei. Nu înseamnă că exercițiul are nevoie de un tempo special sau de o conexiune minte-mușchi mai puternică.
Unde trebuie să poziționez cotul?
Pune partea din spate a brațului pe interiorul coapsei, imediat deasupra cotului. Nu echilibra vârful cotului direct pe genunchi; un contact mai larg cu coapsa este mai stabil și lasă articulația să se miște liber.
Trebuie să îndrept brațul în partea de jos?
Da. Coboară până când cotul este drept, fără să lași umărul să cadă sau gantera să atingă podeaua. O amplitudine completă și repetabilă face seriile mai ușor de comparat.
Sunt flexiile concentrate mai bune decât flexiile cu gantere din picioare?
Sunt mai stricte, dar nu automat mai bune. Sprijinirea brațului de coapsă îngreunează balansul, în timp ce flexiile din picioare se pregătesc mai repede și lucrează ambele brațe împreună. Alege varianta a cărei tehnică o poți repeta și îmbunătăți.
Cât de frecvente sunt flexiile concentrate?
Puțin peste unul din cinci utilizatori constanți RepCount le-a înregistrat, dar apar doar în aproximativ un antrenament din șaizeci. De obicei sunt un exercițiu auxiliar într-un antrenament mai amplu de tracțiuni sau brațe.
Surse
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/