JM press
Alte denumiri: JM bench press, JM press cu bara, Blakley press.
Ce este JM press?
JM press este un exercițiu cu bara pentru triceps, aflat între împinsul la piept cu priză îngustă și extensiile tricepsului din culcat. Din poziția cu brațele întinse deasupra umerilor, îndoi coatele și le lași să avanseze ușor în timp ce bara coboară spre partea superioară a pieptului, apoi întinzi coatele.
Cum se face JM press?
Poziția de start
- Întinde-te pe o bancă dreaptă cu ochii sub bară, tălpile fixate și omoplații pe bancă.
- Apucă bara cam la lățimea umerilor, scoate-o cu brațele întinse și ține-o deasupra părții superioare a pieptului sau umerilor.
Execuția
- Îndoaie coatele și lasă-le să avanseze ușor în timp ce bara coboară spre partea superioară a pieptului sau baza gâtului.
- Oprește-te înainte ca bara să te atingă ori umerii să se rotească înainte; ține încheieturile deasupra antebrațelor.
- Întinde coatele pentru a reveni la start, apoi pune bara sigur în suport după ultima repetare.
Greșeli frecvente
Transformarea în împins la piept cu priză îngustă
Coborârea coatelor spre coaste și a barei spre partea inferioară a pieptului face împinsul din umeri să domine. Lasă coatele să meargă înainte și ține bara mai sus.
Transformarea în skull crusher
Ținerea brațelor complet fixe trimite bara spre frunte și schimbă exercițiul. JM press permite brațelor să se miște în timp ce coatele se îndoaie.
Încărcarea ca la împinsul de competiție
Traiectoria scurtă, dominată de coate, iartă mai puțin pierderea controlului. Începe ușor și adaugă greutate numai dacă bara se oprește constant deasupra pieptului superior.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l după principalul împins la piept sau ca primul exercițiu direct pentru triceps când vrei un împins care permite mai multă greutate decât majoritatea extensiilor.
Tratează-l ca exercițiu auxiliar controlat, nu ca variantă maximală de împins. Un partener sau siguranțele sunt utile deoarece poziția de jos este aproape de gât și piept.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul întinde coatele. Pieptul și deltoidul anterior ajută când brațele se mișcă suficient pentru a ghida bara spre partea superioară a pieptului.
Variante
- Împins la piept cu priză îngustăCoboară spre piept cu mai multă mișcare a umărului și o traiectorie mai obișnuită de împins.
- Extensii ale tricepsului din culcatȚine brațele mai fixe și coboară bara spre frunte sau în spatele capului.
- JM press la aparatul Smith — Folosește șine fixe, astfel încât poziția băncii stabilește traiectoria barei.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează JM press?
În principal tricepsul. Pectoralul mare și deltoidul anterior ajută când brațele se mișcă pe traiectoria barei.
Unde trebuie să ajungă bara la JM press?
Coboar-o spre partea superioară a pieptului sau baza gâtului și oprește-te controlat înainte de contact. Nu o duce spre pieptul inferior ca la împins sau spre frunte ca la skull crusher.
JM press este împins la piept sau extensie pentru triceps?
Este un hibrid. Coatele se îndoaie ca la o extensie, iar brațele se mișcă suficient pentru a ghida bara spre partea superioară a pieptului.
Surse
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/