Ramat landmine
Variantă a exercițiului Ramat la bara T
Alte denumiri: ramat landmine la bara T, ramat landmine cu ambele brațe, ramat cu bara ancorată.
Ce este ramatul landmine?
Ramatul landmine este un ramat bilateral folosind capătul liber al unei bare ancorate. Stai deasupra barei, apleacă-te din șolduri, prinde cu ambele mâini un mâner V neutru trecut pe sub bară în spatele discului și trage greutatea spre partea inferioară a pieptului. Exercițiul lucrează marele dorsal, mijlocul spatelui și deltoizii posteriori, iar brațele și trunchiul asistă.
Cum se execută ramatul landmine?
Poziția de start
- Ancorează bine un capăt al barei într-un suport landmine sau într-un colț protejat, încarcă discul la capătul liber, fixează-l cu un opritor și trece un mâner V neutru pe sub bară imediat în spatele discului.
- Stai deasupra barei cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor, apleacă-te din șolduri cu spatele drept și prinde ambele părți ale mânerului V.
Execuția
- Trage capătul liber spre partea inferioară a pieptului și abdomenul superior, ducând ambele coate înapoi.
- Menține aplecarea din șolduri și poziția picioarelor, fără să te ridici pentru a încheia tragerea.
- Coboară bara pe același arc până când ambele brațe sunt întinse și umerii pot ajunge înainte sub control.
Greșeli frecvente
Ridicarea trunchiului odată cu discul
Menține unghiul trunchiului, astfel încât repetarea să rămână ramat și să nu se transforme în extensie de șold.
Conducerea cu un singur cot
Ține ambele mâini pe mânerul V și du coatele înapoi împreună, astfel încât discul să rămână centrat între picioare.
Așezarea mânerului în fața discului
Trece mânerul V pe sub bară imediat în spatele discului fixat, ca să nu poată aluneca de pe capătul liber.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca tragere orizontală principală sau după ramatul mai greu cu pieptul sprijinit.
Înregistrează discurile încărcate pe bară și folosește aceeași poziție a mânerului V și același unghi al trunchiului la fiecare serie.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ambele părți ale spatelui și deltoizii posteriori trag bara ancorată, iar flexorii coatelor, antebrațele și mușchii trunchiului asistă.
Variante
- Ramat la bara TFolosește un aparat fix dedicat încărcat cu discuri în locul unei bare libere ancorate.
- Ramat landmine cu un braț — Stai lângă bară și trage capătul liber cu un braț, adesea sprijinind cealaltă mână pe coapsă.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul landmine?
Lucrează marele dorsal, trapezul mijlociu și inferior, romboizii și deltoizii posteriori. Bicepșii, antebrațele și erectorii spinali asistă.
Unde trebuie să tragi bara?
Trage discul spre partea inferioară a pieptului și abdomenul superior, ducând ambele coate înapoi împreună.
Ramatul landmine este același lucru cu ramatul la bara T?
Mișcările sunt strâns înrudite. Acest ghid folosește o bară liberă ancorată cu mâner V, iar ghidul pentru bara T prezintă un aparat fix dedicat, încărcat cu discuri.
Unde se așază mânerul V?
Trece-l pe sub bară imediat în spatele discului fixat și prinde mânerele paralele cu ambele mâini.