Ramat la bara T
Alte denumiri: ramat la bara T, ramat T-bar, ramat la T-bar, ramat cu mâner V.
Ce este ramatul la bara T?
Ramatul la bara T este o tragere orizontală din picioare, executată aici la un aparat cu discuri, fără sprijin pentru piept și cu traiectorie fixă a barei. Lucrează marele dorsal, mijlocul spatelui și deltoizii posteriori, iar bicepșii, antebrațele și erectorii spinali ajută.
Cum se face ramatul la bara T?
Poziția de start
- Încarcă aparatul pentru ramat la bara T, urcă pe platformă și prinde mânerele cu ambele mâini.
- Apleacă-te înainte cu genunchii ușor îndoiți, trunchiul încordat și brațele drepte, astfel încât discurile să nu atingă suportul.
Execuția
- Trage mânerul spre partea inferioară a pieptului sau abdomenul superior, ducând coatele în spate.
- Păstrează unghiul trunchiului constant, fără să te ridici ca să termini tragerea.
- Coboară controlat până când brațele sunt drepte și poți lăsa umerii înainte fără să rotunjești zona lombară.
Greșeli frecvente
Te ridici pe măsură ce urcă mânerul
Schimbarea unghiului trunchiului transformă repetarea într-un amestec de ramat și extensie a șoldului.
Smulgi discurile de jos
Elanul elimină pornirea controlată și face greutatea greu de comparat între repetări.
Te oprești înainte să întinzi brațele
O revenire scurtată elimină amplitudinea accesibilă de jos, fără să îmbunătățească poziția trunchiului.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei ca principală tragere orizontală sau după o mișcare mai grea cu bara.
Folosește o greutate cu care unghiul trunchiului rămâne stabil de la prima până la ultima repetare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Spatele și partea posterioară a umerilor trag bara cu traiectorie fixă spre trunchi, iar flexorii coatelor și mușchii trunchiului ajută.
Variante
- Ramat la bara T cu priză îngustă — Folosește un mâner V cu priză neutră și trage spre abdomenul superior.
- Ramat la bara T cu sprijin pentru piept — Adaugă o pernă pentru trunchi și elimină mare parte din efortul de susținere al acestuia.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul la bara T?
Lucrează marele dorsal, trapezul mijlociu și inferior, romboizii și deltoizii posteriori. Bicepșii, antebrațele și erectorii spinali ajută.
Ramatul la bara T este același lucru cu ramatul cu bara?
Nu. Bara T pivotează dintr-un punct fix sau pe maneta unui aparat, iar la ramatul cu bara miști o bară liberă. Ambele sunt trageri orizontale, dar poziția și traiectoria barei diferă.
Unde trebuie să ajungă mânerul?
Țintește partea inferioară a pieptului sau abdomenul superior, în funcție de mâner și aparat. Ține trunchiul fix, fără să urmărești cu orice preț un singur punct de contact.
Spatele trebuie să se miște la ramatul la bara T?
Ține aplecarea din șolduri și trunchiul încordat aproape nemișcate. Omoplații se pot mișca natural când întinzi și tragi brațele, dar trunchiul nu trebuie să urce și să coboare la fiecare repetare.