Flexii de picioare în picioare
Variantă a exercițiului Flexii de picioare
Alte denumiri: flexia genunchiului din picioare, flexii unilaterale pentru femurali.
Ce sunt flexiile de picioare în picioare?
Flexia picioarelor în picioare îndoaie un genunchi împotriva rolei unui aparat sau a unui cablu, în timp ce celălalt picior susține corpul. Antrenează ischiogambierii pe rând, cu gastrocnemianul ajutând la flexia genunchiului.
Cum execuți flexiile de picioare în picioare
Poziția de start
- Așază rola chiar deasupra călcâiului sau prinde un cablu jos de glezna activă și aliniază genunchiul cu axul aparatului, dacă există.
- Stai drept pe celălalt picior, ține suportul și păstrează coapsele una lângă alta înainte de start.
Execuția
- Îndoaie genunchiul activ pentru a ridica călcâiul fără să duci coapsa înainte și fără să arcuiești zona lombară.
- Oprește-te în cea mai înaltă poziție la care ajungi păstrând șoldurile și piciorul de sprijin nemișcate.
- Coboară controlat până când piciorul activ este aproape drept și termină seria înainte să schimbi partea.
Greșeli frecvente
Balansarea coapsei active înainte
Redu greutatea și ține genunchii unul lângă altul, astfel încât repetarea să vină din flexia genunchiului.
Arcuirea spatelui pentru a termina flexia
Încordează trunchiul și oprește-te mai devreme dacă zona lombară se mișcă înainte ca călcâiul să urce mai mult.
Lăsarea greutății la revenire
Coboară lin până la un picior aproape drept, astfel încât fiecare repetare să înceapă din aceeași poziție controlată.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca lucru unilateral pentru ischiogambieri după exerciții compuse pentru partea inferioară sau alături de alte exerciții de flexie a genunchiului.
Păstrează același sprijin, reglaj al rolei sau cablului și aceeași amplitudine pe ambele părți.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii flexează genunchiul activ, iar gastrocnemianul ajută. Poziția în picioare antrenează câte o parte.
Variante
- Flexii de picioare din șezut — Antrenează ambele picioare la un aparat din șezut, cu șoldurile flexate.
- Flexii de picioare din culcat — Antrenează ambele picioare culcat cu fața în jos, cu șoldurile mai aproape de extensie.
- Flexii din picioare la cablu — Folosește un cablu jos și o chingă pentru gleznă în locul rolei aparatului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile de picioare în picioare?
Antrenează în principal ischiogambierii când aceștia flexează genunchiul. Gastrocnemianul ajută și el la flexie.
Unde trebuie să stea rola?
Așaz-o jos pe partea din spate a gambei, chiar deasupra călcâiului, fără să apese direct pe tendonul lui Ahile.
Ar trebui să se miște coapsa activă?
Ține coapsele una lângă alta și șoldurile nemișcate. Oprește flexia înainte ca coapsa să se balanseze înainte sau zona lombară să se arcuiască.
Poți folosi un cablu?
Da. Un cablu jos cu chingă la gleznă păstrează același tipar unilateral de flexie a genunchiului din picioare, deși traseul rezistenței se simte diferit față de rola unui aparat.