Extensia tricepsului la aparat
Ce este extensia tricepsului la aparat?
Extensia tricepsului la aparat lucrează partea din spate a brațelor prin îndreptarea coatelor împotriva rezistenței aparatului. În această variantă din șezut, brațele se sprijină pe o pernă în fața corpului, iar mâinile împing mânerele înainte și în jos.
Cum se execută extensia tricepsului la aparat?
Poziția de start
- Alege o greutate mică și reglează scaunul astfel încât partea din spate a brațelor să atingă perna din față, cu coatele aliniate cu axul de rotație al aparatului.
- Așază-te cu tălpile bine sprijinite, apropie trunchiul de pernă și prinde ferm ambele mânere. Ține încheieturile în prelungirea antebrațelor.
- Începe cu coatele îndoite și mânerele spre față. Dacă aparatul permite reglarea poziției de pornire, alege o îndoire la care poți ajunge fără să ridici brațele de pe pernă.
Execuția
- Deplasează mânerele înainte și în jos îndreptând coatele. Menține brațele pe pernă și trunchiul în aceeași poziție.
- Încheie cu coatele aproape drepte, fără să le arunci brusc înapoi sau să forțezi în opritor.
- Adu controlat mânerele înapoi spre față până revii la îndoirea inițială. Repetă fără balans sau ricoșeu, apoi așază greutatea ușor înainte să eliberezi mânerele.
Greșeli frecvente
Ridicarea brațelor pentru a termina
Încheie repetarea cât timp brațele încă ating perna. Dacă trebuie să le ridici, redu greutatea și verifică reglajul scaunului înainte de următoarea serie.
Aplecarea peste pernă la fiecare repetare
Stabilește o dată poziția din șezut. Menține trunchiul acolo în timp ce mânerele se mișcă, în loc să cobori pieptul ca să le deplasezi.
Pornirea dintr-o îndoire pe care nu o controlezi
Testează amplitudinea cu o greutate mică înaintea seriei de lucru. Reglează poziția de pornire dacă aparatul permite; cere personalului să-ți arate comenzile în loc să te tragi forțat în poziție.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul ca lucru accesoriu pentru triceps din șezut, în antrenamentul planificat.
Începe cu o greutate care îți permite să păstrezi același contact cu perna pe toată seria. Notează aparatul și reglajul scaunului pentru a repeta poziția data viitoare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul din spatele brațului îndreaptă cotul.
Variante
- Extensia tricepsului din culcatSe face culcat pe o bancă, folosind o bară EZ sau o halteră, fără perna unui aparat pentru brațe.
Întrebări frecvente
La ce aparat pentru triceps se referă ghidul?
La aparatul de extensie din șezut cu o pernă pentru brațe în fața corpului și mânere care se îndepărtează de față. Aparatul de dips din șezut are mânerele lângă șolduri, iar cel de extensie deasupra capului ține brațele ridicate pe lângă cap. Urmează instrucțiunile modelului tău.
Ce fac dacă ajung greu la mânere?
Verifică scaunul și orice reglaj al poziției de pornire înainte să adaugi greutate. Trebuie să poți prinde mânerele cu brațele în continuare sprijinite. Cere personalului să-ți arate reglajul dacă nu cunoști comenzile.
Coatele trebuie să se desprindă de pernă?
Menține partea din spate a brațelor sprijinită când îndoi și îndrepți coatele. Dacă trebuie să ridici brațele sau să aluneci înainte ca să termini, reglează din nou scaunul și încearcă o greutate mai mică.
Pot compara greutatea stivei cu extensia cu gantera?
Consideră rezultatele specifice acestui aparat și acestei poziții. Înregistrează separat extensiile cu gantere și compară seriile la aparat folosind același reglaj al scaunului și aceeași amplitudine.
Surse
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/