Împins la piept de pe barele de siguranță
Ce este împinsul la piept de pe barele de siguranță?
Împinsul la piept de pe barele de siguranță este un împins cu bara pe bancă orizontală în care fiecare repetare începe cu bara nemișcată, sprijinită pe barele de siguranță. Acestea o țin deasupra punctului în care atingi de obicei pieptul, astfel că împingi pe o amplitudine redusă, aleasă de tine. Între repetări, așază bara din nou pe suporturi în loc să atingi pieptul.
Cum faci împins la piept de pe barele de siguranță?
Poziția de start
- Fixează ambele bare de siguranță la aceeași înălțime într-o cușcă de forță și centrează o bancă orizontală sub ele, urmând instrucțiunile cuștii.
- Cu bara goală pe suporturi, alege o înălțime care lasă pieptul și gâtul libere și permite întinderea brațelor. Mută banca până când antebrațele sunt verticale sub bară în poziția de împins.
- Încarcă ambele părți egal și fixează discurile. Întinde-te cu tălpile bine sprijinite pe sol, fesierii și partea de sus a spatelui pe bancă. Prinde bara simetric, cu degetele mari în jurul ei și încheieturile deasupra coatelor.
Execuția
- Încordează corpul și ridică bara nemișcată de pe ambele suporturi în același timp. Apoi împinge în sus și ușor înapoi până când brațele sunt întinse deasupra umerilor.
- Coboară controlat până când bara se sprijină uniform pe ambele bare de siguranță.
- Lasă bara să se oprească complet înainte de următorul împins. Păstrează priza și poziția corpului tot timpul.
- După ultima repetare, coboară bara pe ambele suporturi și verifică dacă este sprijinită complet înainte să îi dai drumul și să te ridici.
Greșeli frecvente
Lăsarea barei să ricoșeze din suporturi
Lasă bara să se așeze înainte să împingi din nou. Redu greutatea dacă nu o poți coborî lin pe ambele suporturi.
Relaxarea întregului corp în timpul opririi
Cușca susține bara în pauză. Păstrează tălpile ferme și partea de sus a spatelui în poziție, ca să poți împinge din nou din aceeași poziție.
Schimbarea reglajelor pentru a ridica mai greu
Ridicarea suporturilor sau mutarea băncii schimbă repetarea pe care o compari. Păstrează reglajele alese pe toată seria și notează modificările dintre antrenamente.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca variantă separată de împins la piept, înaintea exercițiilor accesorii de împins care te obosesc.
Începe suficient de ușor ca să înveți reglajele și oprirea. Notează înălțimea suporturilor, poziția băncii și greutatea și ține aceste serii separate de cele cu amplitudine completă. Încheie seria când bara nu se mai desprinde simultan de ambele suporturi fără să îți schimbi poziția.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acești mușchi participă la împins. Lista nu ordonează contribuția lor la o anumită înălțime a barelor de siguranță.
Variante
- Împins la piept cu pauzăBara se oprește în contact cu pieptul în loc să se sprijine pe barele de siguranță ale cuștii.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul la piept de pe barele de siguranță?
Pieptul, tricepsul și deltoizii anteriori participă la împins. Tricepsul întinde coatele, iar pieptul și deltoizii anteriori ajută la mișcarea brațelor din umăr.
La ce înălțime pun suporturile?
Alege amplitudinea redusă pe care vrei să o antrenezi, cu bara sprijinită fără să atingă pieptul sau gâtul și loc pentru a termina cu brațele întinse. Testează mai întâi cu bara goală. Nu există o singură gaură potrivită pentru toate băncile, cuștile și persoanele; păstrează înălțimea și poziția băncii alese.
Este același lucru cu Spoto press?
Nu. La Spoto press ții bara deasupra pieptului pe toată durata pauzei. La împinsul de pe suporturi, cușca susține bara între repetări, iar fiecare împins începe după o oprire completă pe barele de siguranță.
Pin press lucrează doar blocarea de sus?
Nu. Înălțimea de pornire determină cât din împinsul la piept execuți. O poziție înaltă lasă o împingere scurtă aproape de capătul de sus; una mai joasă permite o parte mai mare a mișcării. Aici, pin press înseamnă varianta pe bancă orizontală. Împinsul deasupra capului de pe suporturi este alt exercițiu.
Ar trebui să folosesc mai mult decât la împinsul obișnuit?
Alege greutatea în funcție de capacitatea de a face repetări controlate din oprire completă la înălțimea aleasă. Începe ușor și crește păstrând aceleași reglaje, fără să presupui că se potrivește un anumit procent din greutatea ta obișnuită la împins.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/