Flexii ciocan la banca Scott
Ce sunt flexiile ciocan la banca Scott?
Flexiile ciocan la banca Scott se fac cu o ganteră și priză neutră, cu partea din spate a brațului sprijinită pe perna băncii Scott. Palma rămâne spre interior când îndoi cotul. Lucrează bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul. Acest ghid prezintă execuția cu un braț pe rând.
Cum se execută flexiile ciocan la banca Scott?
Poziția de start
- Reglează scaunul astfel încât partea din spate a brațului care lucrează să stea pe perna înclinată, apoi sprijină ferm ambele picioare.
- Așază-te cu o ganteră în mâna care lucrează, cu palma spre interior, și sprijină cealaltă mână pe bancă pentru stabilitate.
Execuția
- Coboară gantera până când cotul este aproape întins, păstrând brațul lipit de pernă.
- Îndoaie cotul și adu gantera spre umărul de aceeași parte, fără să întorci palma în sus.
- Schimbă lin direcția și coboară în aceeași poziție de pornire fără să ridici brațul de pe pernă.
- Termină seria, lasă gantera jos controlat și repetă cu celălalt braț.
Greșeli frecvente
Tragerea umărului înapoi pentru a termina
Ține brațul sprijinit pe pernă. Încheie flexia înainte să fie nevoie să îl ridici sau să îl deplasezi pe suport.
Întoarcerea palmei în sus
Asta schimbă priza ciocan aleasă. Ține palma spre interior atât la urcare, cât și la coborâre.
Lăsarea greutății să cadă în poziția de jos
Folosește o greutate pe care o poți coborî lin și oprește-te într-o poziție repetabilă înaintea următoarei repetări.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru brațe după principalele exerciții de tras sau într-un antrenament separat pentru brațe.
Începe cu brațul pe care îl controlezi mai greu și fă același număr de repetări pe cealaltă parte. Compară serii cu aceeași reglare a pernei, aceeași priză și aceeași amplitudine de coborâre.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acești mușchi îndoaie cotul. Lista nu îi ordonează după contribuția la această flexie.
Variante
- Flexii la banca ScottVersiunea din link folosește o bară EZ cu priză supinată și ambele brațe sprijinite pe pernă.
- Flexii ciocan la cabluFolosește rezistența cablului și un accesoriu de frânghie în loc de ganteră și bancă Scott.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile ciocan la banca Scott?
Bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul ajută toți la îndoirea cotului. Lista nu stabilește care contribuie cel mai mult la flexiile ciocan la banca Scott.
Cu ce diferă față de flexiile obișnuite la banca Scott?
Varianta ciocan păstrează palma spre interior. Flexiile cu gantere la banca Scott folosesc palma în sus; ambele mențin brațul sprijinit pe pernă.
Pot folosi două gantere în același timp?
Da, dacă pe pernă este loc pentru ambele brațe. Ilustrația și pașii prezintă câte un braț pe rând; lucrul cu ambele simultan este un alt mod de a executa mișcarea.
Trebuie să întind cotul în partea de jos?
Coboară spre un cot aproape întins, păstrând controlul ganterei. Nu ricoșa din partea de jos și nu forța articulația dincolo de poziția dreaptă.
Rotești mâna la ridicare?
Nu. Păstrează aceeași priză neutră pe toată repetarea. Întoarcerea palmei în sus transformă mișcarea în flexii la banca Scott cu priză supinată.
Surse
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/