Tracțiuni la helcometru cu priză supinată
Alte denumiri: Tracțiuni la helcometru cu priză inversă, Tracțiuni la helcometru în supinație.
Ce sunt tracțiunile la helcometru cu priză supinată?
Tracțiunile la helcometru cu priză supinată se fac din șezut la cablu cu palmele spre tine. Priza supinată pe bară le deosebește de tracțiunile obișnuite cu priză pronată; bara trece prin fața corpului.
Cum se fac tracțiunile la helcometru cu priză supinată?
Poziția de start
- Alege sarcina și reglează suportul pentru coapse astfel încât să țină coapsele fixate pe scaun. Prinde bara cu priză supinată, mâinile aproximativ la lățimea umerilor.
- Așază-te sub cablu cu tălpile pe podea. Menține palmele spre tine și încheieturile aliniate cu antebrațele.
- Începe cu brațele întinse deasupra capului. Ridică pieptul, încordează trunchiul și înclină-te puțin înapoi.
Execuția
- Adu bara spre partea superioară a pieptului, coborând coatele lângă trunchi. Menține același unghi al trunchiului în timpul coborârii.
- Termină înainte ca umerii să se ducă înainte sau să trebuiască să te înclini mai mult înapoi pentru a coborî bara.
- Lasă mânerul să urce controlat până întinzi din nou brațele deasupra capului. Permite omoplaților să urmeze mișcarea.
Greșeli frecvente
Înclinarea suplimentară înapoi în timpul tragerii
Redu sarcina dacă trebuie să te balansezi înapoi. Începe și termină fiecare tragere cu același unghi al trunchiului.
Îndoirea încheieturilor pentru a termina
Păstrează mâinile aliniate cu antebrațele în loc să îndoi încheieturile spre tine când bara se apropie de piept.
Scurtarea revenirii
Revino controlat la poziția inițială deasupra capului pentru ca următoarea repetare să urmeze aceeași traiectorie.
Unde se potrivește în antrenament
Include-le când antrenamentul cere o tragere verticală.
Păstrează aceeași priză și același mâner când compari seriile. Alege o sarcină care permite aceeași postură șezând pe tot parcursul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Dorsalii și bicepsul contribuie la tragere. Lista nu clasifică această priză în raport cu alte prize la helcometru.
Variante
Întrebări frecvente
Priza inversă și priza supinată sunt același lucru?
Da. Ambele descriu ținerea barei cu palmele spre tine. Priza în supinație este un alt nume pentru această poziție.
Mânerul trebuie să atingă pieptul?
Adu-l spre partea superioară a pieptului. Contactul este opțional: termină unde controlezi umerii și păstrezi trunchiul stabil.
Cât depărtez mâinile?
Începe aproximativ la lățimea umerilor și ajustează puțin pentru confort. Păstrează aceeași priză în seriile de lucru.