Ramat unilateral la cablu
Alte denumiri: ramat unilateral la cablu, ramat cu un braț la cablu, ramat unilateral din șezut, one-arm cable row.
Ce este ramatul unilateral la cablu?
Ramatul unilateral la cablu este o tracțiune orizontală din șezut, executată câte o parte de la un cablu jos. Lucrează marele dorsal și partea superioară a spatelui, lăsând omoplatul activ să alunece înainte și înapoi în propria amplitudine.
Cum se execută ramatul unilateral la cablu?
Poziția de start
- Atașează un mâner individual la cablul jos, așază-te cu fața spre stivă și sprijină ambele tălpi cu genunchii ușor îndoiți.
- Prinde mânerul cu o mână, stai drept și încordează trunchiul. Întinde brațul activ și lasă omoplatul să alunece înainte fără să rotunjești zona lombară.
Execuția
- Trage cotul înapoi pe lângă corp și adu mânerul lângă coastele inferioare.
- Permite o rotație mică și controlată spre partea activă dacă urmează omoplatul, dar nu arunca trunchiul înapoi pentru a porni repetarea.
- Revino lent, întinzând brațul și lăsând omoplatul să avanseze. Încheie setul, apoi repetă pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente
Lăsarea pe spate pentru a mișca mânerul
Elanul trunchiului înlocuiește începutul tragerii. Păstrează poziția și permite doar rotația mică pe care o poți inversa controlat.
Blocarea omoplatului în spate
Asta elimină deplasarea lui înainte și înapoi. Lasă-l să avanseze când întinzi brațul, fără să rotunjești zona lombară.
Rotirea tot mai mare la repetările grele
Setul devine treptat o rotație de trunchi în locul unui ramat repetabil. Oprește când cotul ajunge lângă corp și omoplatul s-a retras.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca ramat unilateral principal sau după tracțiuni bilaterale, când fiecare parte are nevoie de un traseu repetabil al cablului.
Începe cu partea mai slabă și fă același număr de repetări și aceeași întindere controlată pe ambele părți. Păstrează înălțimea scripetelui și distanța față de el când notezi progresul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii spatelui mișcă brațul și omoplatul pe partea care lucrează, iar flexorii cotului ajută la tragere.
Variante
- Ramat la cablu din șezutTrage cu ambele brațe simultan, de obicei cu un mâner îngust sau o bară dreaptă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul unilateral la cablu?
Pe partea activă lucrează marele dorsal, fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului, romboizii și deltoidul posterior. Flexorii cotului ajută.
Trebuie să rotești trunchiul?
O rotație mică și controlată poate urma omoplatul activ, ca în ilustrație. Nu folosi o răsucire rapidă sau o lăsare pe spate pentru a lansa mânerul.
Omoplatul trebuie să se miște?
Da. Lasă-l să avanseze când brațul se întinde și să se retragă când tragi. Păstrează controlul și nu rotunji zona lombară pentru amplitudine în plus.
Unde trebuie să se oprească mânerul?
Adu-l lângă coastele inferioare, cu cotul aproape de corp. Oprește-te înainte ca umărul să se rotească înainte sau trunchiul să se lase pe spate.
Surse
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/