Presă cu un picior
Variantă a exercițiului Presă pentru picioare
Alte denumiri: presă unilaterală pentru picioare, leg press cu un picior.
Ce este presa cu un picior?
Presa cu un picior este o împingere pe sanie la 45 de grade, executată cu câte un picior. Piciorul activ extinde genunchiul și șoldul pentru a mișca sania, antrenând cvadricepșii, fesierii și adductorii, în timp ce scaunul susține trunchiul.
Cum execuți presa cu un picior
Poziția de start
- Reglează scaunul și opritoarele de siguranță astfel încât spatele și șoldurile să rămână sprijinite pe o amplitudine pe care o controlezi.
- Așază o talpă complet pe platformă, aproape de mijloc, cu genunchiul orientat în aceeași direcție cu degetele, și ține celălalt picior departe de sanie.
Execuția
- Împinge sania cu piciorul activ, eliberează siguranțele și păstrează genunchiul ușor îndoit.
- Coboară controlat până la cea mai adâncă poziție în care bazinul și tot spatele rămân pe suport.
- Împinge prin toată talpa până când piciorul este aproape drept, fără să blochezi forțat genunchiul.
Greșeli frecvente
Ridicarea bazinului de pe suport
Oprește coborârea mai devreme, astfel încât șoldul și zona lombară să rămână sprijinite, în loc să forțezi adâncimea.
Prăbușirea sau rotirea genunchiului
Redu greutatea și menține genunchiul aliniat cu degetele la împingere și revenire.
Sprijinirea piciorului liber pe sanie
Ține piciorul care nu lucrează departe, ca să nu ajute la mișcarea platformei și să nu fie prins lângă cărucior.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o ca împingere unilaterală pentru partea inferioară după genuflexiuni sau prese bilaterale ori ca împingere principală când antrenezi câte o parte.
Notează reglajul scaunului, poziția tălpii și greutatea fiecărei părți pentru ca seriile să poată fi comparate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Piciorul activ extinde genunchiul și șoldul împotriva saniei; contribuția exactă se schimbă în funcție de poziția tălpii, geometria aparatului și amplitudine.
Variante
- Presă pentru picioare din șezut — Folosește un aparat orizontal din șezut, de obicei cu ambele picioare.
- Presă din șezut cu un picior — Folosește un aparat orizontal din șezut, cu câte un picior.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează presa cu un picior?
Antrenează cvadricepșii, fesierii și adductorii când genunchiul și șoldul activ se extind. Ischiogambierii ajută, iar solearul menține glezna pe platformă.
Unde așezi talpa?
Începe aproape de mijlocul platformei, cu toată talpa sprijinită și genunchiul aliniat cu degetele, apoi ajustează doar cât să rămâi confortabil și susținut.
Cât de jos cobori?
Coboară doar atât cât poți menține talpa activă pe platformă și bazinul și zona lombară pe suport.
Este la fel ca presa obișnuită?
Aparatul și mișcările articulare sunt aceleași, dar un picior mișcă toată greutatea, așa că este înregistrată de obicei ca exercițiu unilateral separat.