Flexii pentru femurali cu alunecare
Ce sunt flexiile pentru femurali cu alunecare?
Flexiile pentru femurali cu alunecare sunt un exercițiu pentru mușchii din partea posterioară a coapselor, pe care îl faci culcat pe spate, cu călcâiele pe discuri glisante. Ține șoldurile ridicate de pe podea în timp ce îndepărtezi picioarele prin alunecare, apoi le tragi înapoi spre tine. Un prosop pe o podea netedă poate înlocui discurile glisante.
Cum faci flexii pentru femurali cu alunecare?
Poziția de start
- Alege discuri glisante potrivite pentru podeaua ta și eliberează suficient spațiu ca să poți întinde picioarele. Verifică dacă alunecă lin înainte să te așezi în poziție.
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu câte un disc glisant sub fiecare călcâi. Ține picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor. Sprijină capul, partea superioară a spatelui și brațele pe podea.
- Apasă în călcâie ca să ridici șoldurile până când coapsele sunt în linie cu trunchiul. Încordează abdomenul fără să arcuiești zona lombară.
Execuția
- Îndepărtează încet ambele călcâie prin alunecare, întinzând genunchii. Ține șoldurile ridicate de pe podea și oprește alunecarea înainte să pierzi controlul.
- Trage din călcâie ca să îndoi genunchii și să aduci picioarele înapoi în poziția inițială, ținând șoldurile ridicate. Repetă mișcarea de acolo.
- După ultima revenire, coboară șoldurile pe podea înainte să iei picioarele de pe discurile glisante.
Greșeli frecvente
Aluneci mai departe decât poți trage picioarele înapoi
Începe cu o distanță mai scurtă, care îți permite să revii complet. Mărește-o treptat, păstrând controlul asupra ambelor părți ale repetării.
Sprijini șoldurile pe podea înainte să tragi picioarele înapoi
Ține șoldurile ridicate de pe podea pe toată durata repetării. Dacă trebuie să le lași jos ca să aduci picioarele înapoi, reia poziția inițială și alunecă pe o distanță mai scurtă la următoarea încercare.
Folosești o suprafață pe care discurile se blochează sau alunecă imprevizibil
Oprește-te și verifică discurile glisante și podeaua înainte să continui. Ambele călcâie trebuie să se deplaseze lin, fără ca un picior să se blocheze în timp ce celălalt se mișcă.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru ischiogambieri într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului, când ai discuri glisante și o podea potrivită.
Exersează mai întâi alunecarea spre exterior și revenirea pe o distanță scurtă. Încheie seria când nu mai poți susține șoldurile pe parcursul ambelor mișcări.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii ischiogambieri îndoaie genunchii, iar fesierul mare ajută la menținerea șoldurilor deasupra podelei. Mușchii ischiogambieri sunt enumerați împreună, fără o ierarhie a contribuției fiecăruia.
Variante
- Flexii pentru femurali pe mingea de fitnessSprijină călcâiele pe o minge de fitness și rostogolește-o spre tine în timp ce îndoi genunchii.
- Flexii pentru femurali la chingiAșază picioarele în chingi suspendate în loc să aluneci cu călcâiele pe podea.
- Flexii de picioareFolosește un aparat de flexii de picioare ca să îndoi genunchii împotriva rezistenței aparatului.
Întrebări frecvente
Pot folosi un prosop în loc de discuri glisante?
Da. Pune ambele călcâie pe un prosop împăturit, pe o podea netedă, ca în videoclip. Testează mai întâi suprafața: prosopul trebuie să alunece liber în ambele direcții. Sprijină partea superioară a spatelui pe o suprafață care nu se mișcă.
Cât de sus trebuie să țin șoldurile?
Începe cu coapsele în linie cu trunchiul. Pe măsură ce întinzi picioarele, șoldurile se vor apropia de podea. Ține-le deasupra ei, fără să ridici pieptul sau să arcuiești zona lombară ca să obții înălțime în plus.
Ce fac dacă pot aluneca spre exterior, dar nu pot trage picioarele înapoi?
Coboară șoldurile pe podea, adu picioarele înapoi și reia poziția inițială. Data viitoare, alunecă pe o distanță mai scurtă. Poți exersa și doar alunecarea spre exterior, revenind în poziția inițială cu șoldurile pe podea între încercări; aceasta este o variantă în care faci doar coborârea, nu o repetare completă.
Am nevoie de un aparat de flexii de picioare?
Nu. Această variantă folosește greutatea corpului, discuri glisante sau un prosop și o podea potrivită. Călcâiele se deplasează de-a lungul podelei în timp ce îți susții șoldurile, în loc să miști brațul cu rolă căptușită al unui aparat.
Surse
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/