Genuflexiuni bulgărești la Smith
Alte denumiri: Smith machine Bulgarian split squat.
Ce sunt genuflexiunile bulgărești la Smith?
Este o genuflexiune cu piciorul din spate ridicat și bara ghidată pe șine. Piciorul din față rămâne pe podea, iar cel din spate se sprijină pe o bancă stabilă. Lucrează cvadricepsul și fesierul mare când cobori și te ridici pe piciorul din față.
Cum faci genuflexiuni bulgărești la Smith?
Poziția de start
- Pune o bancă stabilă în spatele barei Smith. Reglează cârligele puțin sub nivelul umerilor în picioare și opritoarele de siguranță puțin sub poziția de jos planificată. Verifică aranjamentul cu bara fără discuri.
- Pune bara pe partea de sus a spatelui și ține-o de ambele părți. Așază piciorul din față înainte și partea de sus a celuilalt picior pe bancă, păstrând puțină distanță laterală între picioare.
- Încordează trunchiul, stai drept și eliberează cârligele. Stabilizează greutatea deasupra piciorului din față înainte să cobori.
Execuția
- Îndoaie genunchiul și șoldul din față în timp ce genunchiul din spate coboară spre podea. Păstrează talpa din față sprijinită și genunchiul în direcția degetelor.
- Oprește-te înainte să ridici călcâiul din față, să rotești bazinul sau să simți piciorul din spate tras din poziție.
- Împinge prin piciorul din față să te ridici. Termină seria, fixează bine cârligele și abia apoi ia piciorul din spate de pe bancă și schimbă picioarele.
Greșeli frecvente
Forțarea unei poziții nepotrivite
O poziție prea strânsă poate ridica călcâiul din față, iar una prea lungă poate trage de șoldul din spate. Fixează bara și ajustează piciorul din față sau banca înainte să încerci din nou.
Folosirea unui sprijin care se mișcă
O bancă în mișcare schimbă sprijinul piciorului din spate în timpul repetării. Verifică să rămână pe loc înainte să încarci bara.
Reculul din poziția de jos
Coboară lin și inversează controlat. Încheie seria dacă ai nevoie de un ricoșeu sau de împingere din piciorul din spate pentru a te ridica.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește ca exercițiu auxiliar unilateral într-un antrenament pentru partea inferioară.
Învață poziția și folosirea cârligelor cu bara fără discuri. Adaugă greutate doar păstrând aceeași adâncime controlată pe ambele părți. Începe cu partea ce necesită mai multă practică și egalează repetările cu celălalt picior.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul îndreaptă genunchiul din față, iar fesierul mare extinde șoldul din față.
Variante
- Genuflexiune în fandare la SmithPăstrează partea din față a labei piciorului din spate pe podea în loc să o ridice pe bancă.
- Genuflexiuni bulgăreștiFolosește greutăți libere în loc de o bară ghidată pe șinele Smith.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează acest exercițiu?
Lucrează cvadricepsul din partea din față a coapsei și fesierul mare. Cvadricepsul îndreaptă genunchiul din față, iar fesierul mare extinde șoldul din față când te ridici.
Este același lucru ca genuflexiunea în fandare la Smith?
Aici piciorul din spate este ridicat pe bancă. Versiunea pe podea păstrează partea din față a labei piciorului din spate pe sol. Ambele au poziție fixă, dar diferă sprijinul din spate.
Cât de departe de bancă pun piciorul din față?
Adaptează distanța la poziția ta, nu copia o măsură fixă. Încearcă repetări fără discuri și ajustează până când talpa din față rămâne sprijinită, piciorul din spate stă sigur și poți coborî fără răsucire sau senzație de tragere la șoldul din spate.
Trebuie să atingă podeaua genunchiul din spate?
Nu. Coboară doar cât controlezi cu călcâiul din față jos și piciorul din spate confortabil. Păstrează adâncimea constantă, fără să cauți podeaua sau să ricoșezi din poziția de jos.
Trebuie să țin trunchiul complet vertical?
Poți folosi o ușoară înclinare înainte dacă este confortabilă. Menține unghiul în repetare, fără să te pliezi mai mult când obosești. Fixează bara și reajustează dacă banca sau poziția te obligă la o postură incomodă.
Surse
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/