Genuflexiune în fandare la Smith

Ce este genuflexiunea în fandare la Smith?

Genuflexiunea în fandare la Smith este o genuflexiune statică în poziție de fandare, cu bara ghidată pe șine. Ține talpa din față și partea din față a labei piciorului din spate pe podea când cobori și urci. Lucrează cvadricepșii și fesierul mare; piciorul din spate rămâne pe podea, nu pe bancă.

Două ilustrații anatomice ale unei femei făcând o genuflexiune în fandare la Smith, sus în stânga și coborâtă în dreapta, cu talpa din față și degetele piciorului din spate pe podea în ambele imagini.

Cum faci genuflexiunea în fandare la Smith?

Poziția de start

Reglează bara imediat sub umeri și opritoarele de siguranță imediat sub adâncimea planificată. Testează cârligele cu bara fără discuri.
Așază bara pe partea de sus a spatelui, ține-o cu ambele mâini și pune un picior în fața celuilalt. Ține talpa din față pe podea și călcâiul din spate ridicat, cu degetele pe podea.
Încordează trunchiul, stai drept și rotește bara pentru a elibera cârligele.

Execuția

Îndoaie ambii genunchi și coboară lin, cu genunchiul din față aliniat cu laba piciorului.
Oprește-te la o adâncime controlată, fără să ridici călcâiul din față sau să rotești bazinul.
Împinge prin talpa din față ca să urci. Termină repetările, blochează bara sigur și schimbă piciorul.

Greșeli frecvente

Așezarea piciorului din față prea aproape
Dacă se ridică călcâiul sau nu ai loc în poziția de jos, reajustează poziția înainte de seria următoare.
Mutarea picioarelor între repetări
Este o genuflexiune în fandare statică. Păstrează ambele picioare fixe până asiguri bara și ești gata să schimbi partea.
Coborârea rapidă în poziția de jos
O coborâre controlată permite aceeași presiune pe talpă și adâncime la fiecare repetare.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca exercițiu unilateral într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului.

Alege o greutate care permite aceeași adâncime controlată pe ambele părți. Începe cu partea care are nevoie de mai multă practică și egalează repetările cu cealaltă.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Cvadricepșii îndreaptă genunchiul din față, iar fesierul mare extinde șoldul din față.

Variante

Genuflexiuni bulgăreștiRidică piciorul din spate pe o bancă și folosește o altă poziție de sprijin.
Genuflexiune bulgărească la Smith — Combină bara ghidată cu piciorul din spate ridicat pe bancă; este un exercițiu distinct de această versiune la sol.
Fandări înapoiFace un pas înapoi și revine între repetări, în loc să păstreze poziția de fandare fixă.

Instrumente conexe

Calculator 1RM

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează genuflexiunea în fandare la Smith?

Lucrează cvadricepșii și fesierul mare. Acești mușchi îndreaptă genunchiul din față și extind șoldul când urci.

Este o genuflexiune bulgărească?

Nu. Ambele picioare ating podeaua în această versiune, cu călcâiul din spate ridicat. Genuflexiunea bulgărească pune piciorul din spate pe o bancă sau alt sprijin ridicat.

Cât de depărtate trebuie să fie picioarele?

Alege o poziție care permite coborârea cu călcâiul din față și partea din față a labei piciorului din spate pe podea. Lasă spațiu lateral ca să nu te echilibrezi ca pe o sârmă.

Trebuie să fac pași între repetări?

Ține picioarele pe loc pe toată seria. Asigură bara înainte de a schimba piciorul. Dacă faci un pas înapoi și revii la fiecare repetare, devine o fandare înapoi.

Surse

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/