Îndreptări la aparatul Smith
Alte denumiri: Îndreptări la Smith.
Ce sunt îndreptările la aparatul Smith?
Îndreptările la Smith ridică bara ghidată de pe un sprijin jos până în picioare. Șoldurile și genunchii sunt îndoiți jos și se întind la ridicare. Pune bara înapoi și pregătește-te din nou înaintea fiecărei repetări. Îndreptările românești la Smith sunt altă mișcare: încep în picioare și coboară ducând șoldurile înapoi, cu genunchii ușor îndoiți.
Cum faci îndreptări la aparatul Smith?
Poziția de start
- Verifică instrucțiunile aparatului privind direcția de lucru, cârligele și opritoarele. Exersează eliberarea și fixarea barei fără discuri înainte de încărcare.
- Pune ambele opritoare jos, unde ajungi cu șoldurile și genunchii îndoiți și spatele stabil. Fixează bara în cârlige imediat deasupra și încarcă ambele părți egal.
- Stai cam la lățimea șoldurilor unde bara rămâne aproape de picioare. Îndoaie șoldurile și genunchii, prinde în pronație imediat în exteriorul picioarelor cu brațele drepte și încordează trunchiul.
Execuția
- Eliberează cârligele și coboară bara ușor pe opritoare. Las-o să se oprească, inspiră din nou și încordează trunchiul înainte să ridici de pe sprijin.
- Împinge prin toată talpa și ridică pe șine, întinzând șoldurile și genunchii împreună. Păstrează brațele lungi și spatele stabil.
- Termină drept, fără înclinare înapoi. Du șoldurile înapoi și îndoaie genunchii ca să cobori controlat pe aceleași opritoare.
- Lasă bara să se odihnească înainte să încordezi din nou trunchiul. La final, ridică până la cârlige accesibile, fixează-le și verifică bara înainte să-i dai drumul.
Greșeli frecvente
Forțarea unei porniri mai joase decât poți controla
Ridică opritoarele dacă atingerea barei schimbă poziția spatelui. Ține ambele picioare pe podea, fără discuri stivuite dedesubt pentru a coborî mai mult.
Întinderea genunchilor înainte ca bara să urce
Începe mai ușor și mișcă șoldurile cu pieptul. Genunchii trebuie să ajute ridicarea, nu să se întindă cât greutatea rămâne pe opritoare.
Ricoșarea de pe opritoare
Coboară ușor și lasă bara să stea nemișcată. Încordează trunchiul înainte de următoarea ridicare, fără să folosești contactul ca impuls pentru altă repetare.
Înclinarea în spatele barei la final
Termină drept cu șoldurile și genunchii întinși. Nu continua să împingi șoldurile înainte ori să tragi umerii înapoi.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește ca ridicare principală pentru partea inferioară cât timp ești suficient de odihnit ca să controlezi fiecare reluare.
Începe cu o greutate care permite plecarea din bară nemișcată la fiecare repetare. Păstrează aparatul, poziția picioarelor și înălțimea opritoarelor când compari ședințele. Adaugă greutate doar când repetările planificate rămân controlate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierii extind șoldurile, iar cvadricepsul întinde genunchii. Ischiogambierii ajută extensia șoldurilor, iar spatele stabilizează trunchiul. Sunt roluri în ridicarea cu pornire joasă, nu un clasament al activării musculare.
Variante
- Îndreptări românești la SmithÎncep drept și coboară ducând șoldurile înapoi, cu genunchii ușor îndoiți, fără reluare de la bara joasă între repetări.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Cum diferă de îndreptările românești la Smith?
Aici bara începe pe un sprijin jos, cu șolduri și genunchi îndoiți, și revine acolo între repetări. Varianta românească începe în picioare, duce șoldurile înapoi și păstrează genunchii ușor îndoiți. Înregistrează-le separat.
Cât de jos pun bara?
Folosește un sprijin jos permis de instrucțiuni, la care ajungi cu tălpile pe sol și spatele stabil. Nivelul tibiilor din imagine este un exemplu, nu adâncime obligatorie. Dacă aparatul permite doar pornire înaltă, folosește altă montare pentru această versiune.
Unde pun picioarele dacă șinele sunt înclinate?
Verifică direcția de lucru și testează cu bara goală. Ajustează picioarele ca bara să rămână aproape de ele și presiunea pe toată talpa în ridicare. Nu copia distanțe fixe de la alt aparat. Alege altă montare dacă nu găsești o traiectorie controlată.
Ce mușchi lucrează îndreptările la Smith?
Fesierul mare și ischiogambierii extind șoldurile, iar cvadricepsul întinde genunchii. Erectorii spinali mențin poziția spatelui. Bara ghidată cere în continuare trunchi încordat; ghidul nu învață rularea spatelui în sus și în jos pentru a muta greutatea.
Cum înregistrez greutatea?
Citește eticheta sau întreabă personalul despre rezistența inițială. Folosește aceeași convenție pentru greutatea notată și înregistrează aparatul și înălțimea opritoarelor. Nu presupune că bara Smith goală cântărește cât o bară liberă.
Surse
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back