Flexii Spider
Alte denumiri: flexii Spider cu gantere, flexii culcat pe bancă înclinată, spider curl.
Ce sunt flexiile Spider?
Flexiile Spider sunt flexii cu gantere făcute cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată și brațele atârnând spre podea. Lucrează în principal bicepsul brahial, ajutat de brahial, brahioradial și flexorii antebrațului.
Cum faci flexii Spider?
Poziția de start
- Reglează banca la o înclinație moderată și culcă-te cu pieptul pe ea, cu câte o ganteră în fiecare mână.
- Lasă brațele să atârne drept sub umeri, cu palmele înainte.
Execuția
- Ridică ganterele spre umeri fără să duci brațele înainte.
- Oprește-te înainte ca antebrațele să apese pe brațe sau umerii să se rotească înainte.
- Coboară controlat până când coatele sunt din nou aproape întinse.
Greșeli frecvente
Ridicarea coatelor spre cap
Mișcarea brațelor scurtează flexia și lasă umerii să ajute la final.
Desprinderea pieptului de bancă
Fără sprijin, mișcarea devine o flexie înclinată cu balans.
Scăparea ganterelor în poziția de jos
Coborârea controlată păstrează repetările constante și evită o tracțiune bruscă asupra coatelor.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după tracțiuni compuse sau împreună cu alte exerciții de izolare pentru brațe.
Alege o greutate care îți permite să ții brațele verticale și să controlezi finalul coborârii.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Sprijinul pieptului ține brațele în fața trunchiului, iar bicepsul și ceilalți flexori ai cotului mișcă ganterele.
Variante
- Flexii cu gantere pe bancă înclinată — Se fac cu fața în sus, astfel încât brațele pornesc în spatele trunchiului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile Spider?
În principal bicepsul brahial. Brahialul, brahioradialul și flexorii antebrațului ajută la flexia cotului și la prindere.
Ce unghi trebuie să aibă banca?
Folosește o înclinație moderată care susține pieptul și lasă brațele să atârne fără ca ganterele să atingă podeaua.
Coatele trebuie să se miște?
Coatele se flexează, dar brațele trebuie să rămână aproape verticale, nu să se balanseze spre cap.
Sunt identice cu flexiile pe bancă înclinată?
Nu. La Spider stai cu fața în jos și brațele în fața trunchiului; la flexiile înclinate stai cu fața în sus și brațele puțin în spate.
Surse
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/