Împins cu gantere din picioare
Alte denumiri: împins cu gantere deasupra capului din picioare, presă pentru umeri cu gantere din picioare.
Ce este împinsul cu gantere din picioare?
La împinsul cu gantere din picioare, duci două gantere de la nivelul umerilor deasupra capului, rămânând în picioare. Ții picioarele nemișcate și împingi cu brațele. Diferă de împinsul din șezut cu sprijin pe bancă și de push press, care începe cu impuls din picioare.
Cum se execută împinsul cu gantere din picioare?
Poziția de start
- Ia două gantere pe care le poți aduce sigur la nivelul umerilor și stai cu tălpile bine sprijinite, depărtate aproximativ între lățimea șoldurilor și cea a umerilor.
- Ține greutățile lângă umeri, cu palmele înainte sau ușor spre interior, încheieturile deasupra coatelor și coatele puțin în fața corpului. Încordează trunchiul cu coastele deasupra bazinului.
Execuția
- Împinge ambele gantere deasupra capului fără să îndoi genunchii pentru impuls sau să te lași pe spate.
- Termină cu brațele întinse și greutățile echilibrate deasupra umerilor. Lasă ganterele să se apropie natural fără să le lovești între ele.
- Coboară controlat în aceeași poziție la nivelul umerilor. După ultima repetare, adu greutățile în jos în siguranță înainte să le pui la loc.
Greșeli frecvente
Îndoirea genunchilor pentru a începe fiecare repetare
Asta adaugă impuls din picioare și apropie mișcarea de push press. Redu greutatea pentru varianta strictă din picioare.
Lăsarea pe spate când ganterele urcă
Ține coastele deasupra bazinului. Folosește greutăți mai ușoare sau împins din șezut cu spătar dacă nu poți menține poziția.
Lăsarea unei greutăți să alunece mult în față
Păstrează fiecare ganteră echilibrată deasupra antebrațului și coboară ambele pe trasee repetabile, în loc să urmărești o greutate care se deplasează în față.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l când antrenamentul cere împins deasupra capului din picioare.
Începe cu o greutate pe care o poți aduce sigur la nivelul umerilor și împinge fără impuls din genunchi. Păstrează poziția, priza și adâncimea de pornire consecvente când compari seriile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii ridică brațele, iar tricepșii îndreaptă coatele.
Variante
- Împins cu bara deasupra capuluiFolosește o singură bară și o priză fixă în locul a două gantere ținute independent.
Întrebări frecvente
Cum diferă de împinsul cu gantere din șezut?
Ții trunchiul drept fără spătarul unei bănci și îți menții echilibrul pe picioare. Ghidul principal pentru împins cu gantere la umeri folosește o poziție din șezut.
Ar trebui să folosești picioarele?
Ține-le nemișcate pentru acest împins strict. O îndoire intenționată a genunchilor urmată de impuls face din mișcare o variantă de push press.
Ar trebui ca palmele să fie orientate înainte?
Acest ghid permite palmele înainte sau ușor spre interior. Împinsul cu priză neutră, cu palmele complet spre interior, este o altă poziție a prizei. Alege o poziție confortabilă și folosește-o consecvent.
Ce faci dacă este greu să aduci ganterele în poziție?
Folosește o pereche mai ușoară pe care o poți manevra sigur sau alege un împins cu sprijin. Nu începe o serie cu greutăți pe care nu le poți aduce la nivelul umerilor sau coborî de acolo sub control.
Surse
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/