RepCount App IconRepCount
Exerciții pentru ischiogambieriExerciții pentru fesieri

Îndreptare cu picioarele aproape întinse

Ce este îndreptarea cu picioarele aproape întinse?

Îndreptarea cu picioarele aproape întinse este o mișcare cu bara în care te apleci din șolduri, cu genunchii mult mai puțin îndoiți decât la îndreptările convenționale. În acest ghid, fiecare repetare pornește de pe sol: începe cu bara nemișcată, ridică-te prin extensia șoldurilor până stai în picioare, apoi așază discurile înapoi pe sol și pregătește din nou poziția de start. Ține genunchii ușor îndoiți, fără să-i blochezi. Ischiogambierii și fesierii produc mișcarea șoldurilor, iar spatele rămâne încordat.

Două poziții văzute oblic din lateral arată o mișcare cu bara pornită de pe sol, cu aplecare din șolduri și genunchii ușor îndoiți, apoi finalul în picioare, cu brațele întinse.

Cum se execută îndreptarea cu picioarele aproape întinse?

Poziția de start

  1. Așază pe o suprafață plană o bară ușoară, încărcată uniform la ambele capete. Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, cu bara deasupra mijlocului tălpilor.
  2. Împinge șoldurile înapoi, îndoaie ușor genunchii și prinde bara cu ambele palme orientate spre tine, chiar în afara picioarelor. Ține tălpile pe sol și brațele întinse.
  3. Încordează-ți trunchiul și păstrează curbura naturală a spatelui. Dacă nu ajungi la bară fără să rotunjești spatele, oprește-te și ridică ambele capete pe blocuri stabile înainte să începi ridicarea.

Execuția

  1. Împinge în sol cu tălpile și adu șoldurile înainte ca să ridici bara. Ține bara aproape de picioare și brațele întinse, în timp ce umerii și șoldurile se ridică împreună, cu genunchii doar ușor îndoiți.
  2. Termină în picioare, cu trunchiul drept și bara lipită de coapse. Oprește-te aici, fără să te apleci pe spate.
  3. Du șoldurile înapoi ca să cobori bara, păstrând aceeași ușoară îndoire a genunchilor și spatele stabil. Coboară discurile controlat pe suprafața de la care ai pornit.
  4. Lasă discurile să se oprească complet, apoi încordează-ți din nou trunchiul înainte de următoarea repetare. După ultima repetare, lasă bara sprijinită înainte de a-i da drumul.

Greșeli frecvente

  • Încerci să atingi solul cu orice preț

    Poziția joasă de start poate cere o amplitudine pe care nu o poți controla cu spatele stabil. Ridică bara pe blocuri stabile, în loc să rotunjești și mai mult spatele sau să împingi genunchii înapoi cu forța ca să ajungi la ea.

  • Te lași în genuflexiune înainte de fiecare ridicare

    Dacă îndoi mult genunchii, ajungi în poziția de start a unui alt tip de îndreptare. Redu greutatea sau ridică înălțimea de start dacă nu poți menține poziția cu genunchii ușor îndoiți.

  • Folosești ricoșeul ca să începi direct următoarea repetare

    Ricoșeul te face să sari peste pornirea cu bara nemișcată pe care o exersezi în această variantă. Lasă greutatea să se oprească, păstrează mâinile pe bară și pregătește fiecare ridicare.

Unde se potrivește în antrenament

Include această mișcare ca exercițiu separat de aplecare din șolduri în ședința pe care ai planificat-o.

Începe cu o greutate care îți permite să păstrezi aceeași înălțime de start și poziție a spatelui și să oprești complet bara pe sol sau pe aceleași suporturi între repetări. Nu folosi automat greutatea de la îndreptările convenționale. Dacă folosești blocuri, notează-le înălțimea ca să poți compara aceeași mișcare în ședințele următoare.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Ischiogambierii care traversează articulația șoldului și fesierul mare ajută la extensia șoldului. Erectorii spinali mențin trunchiul stabil, iar adductorul mare contribuie și el la extensia șoldului. Lista nu arată care mușchi se dezvoltă mai mult și nu indică procente de activare.

Variante

  • Două cadre ale aceleiași ilustrații anatomice, o femeie, executând o îndreptare românească cu bară, văzută din lateral pe fundal alb. Stânga: baza repetării, cu șoldurile împinse în spate, trunchiul aproape orizontal, genunchii vizibil îndoiți, nu blocați, brațele atârnând drepte cu bara la nivelul genunchiului, chiar în fața gambelor. Dreapta: finalul mișcării, stând drept și înalt, cu bara ținută la nivelul șoldurilor. Bara are câte o discă pe fiecare parte. Colorate în roșu în ambele cadre sunt fesierii și ischiogambierii de pe spatele coapsei, cu nuanța continuând spre gambă; în cadrul din picioare sunt colorate și fața coapselor și antebrațele. Partea inferioară a spatelui rămâne necolorată în ambele cadre.
    Îndreptare româneascăÎncepe din picioare și trece de la coborâre la ridicare la o adâncime controlată, fără resetare pe sol între repetări.
  • Ilustrație anatomică cu o siluetă masculină desculță executând o îndreptare convențională cu bara, desenată de două ori, alăturat, pe fundal alb. În stânga este la start: șoldurile trase în spate, genunchii îndoiți, trunchiul înclinat înainte peste o bară încărcată, prinsă într-o priză dublu-pronată cu ambele palme spre el, brațele întinse și mâinile chiar în afara genunchilor. Fesele și spatele ambelor coapse sunt colorate în roșu. În dreapta stă în picioare, la finalul mișcării, văzut din spate, cu bara ținută la lungimea brațelor în fața coapselor; coloritul acoperă fesele, spatele ambelor coapse și gambele, cu o nuanță ușoară peste partea superioară a spatelui și umerii din spate. Partea inferioară a spatelui nu este colorată în niciunul dintre cadre, iar partea din față a coapselor nu este vizibilă.
    Îndreptări convenționaleÎn poziția de start de pe sol, genunchii sunt mai îndoiți, iar șoldurile sunt mai jos decât în varianta descrisă aici.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Îndreptarea cu picioarele aproape întinse este același exercițiu ca îndreptarea românească?

Denumirile nu sunt folosite consecvent. Aici, îndreptarea cu picioarele aproape întinse înseamnă o ridicare în care bara stă pe sol între repetări. În ghidul pentru îndreptarea românească, începi din picioare și inversezi sensul mișcării înainte ca bara să ajungă la sol. Compară separat cele două variante când îți urmărești antrenamentele.

Genunchii trebuie să fie complet întinși?

Nu. Păstrează o ușoară îndoire confortabilă a genunchilor, fără să-i împingi într-o poziție blocată. Scopul este să ridici prin mișcarea șoldurilor, cu puțină mișcare la genunchi, nu să vezi cât de drepte îți poți ține picioarele.

Ce fac dacă nu pot ajunge la sol cu spatele stabil?

Ridică ambele capete ale barei pe blocuri stabile, la o înălțime de la care poți lua poziția de start fără să rotunjești spatele. Coboară bara înapoi pe acele suporturi și reia acolo poziția de start la fiecare repetare. Un start mai înalt te ajută să exersezi mișcarea; nu trebuie să stai pe o platformă sau să forțezi o coborâre mai adâncă.

Ce mușchi lucrează îndreptarea cu picioarele aproape întinse?

Principalii extensori ai șoldului sunt fesierul mare și ischiogambierii care traversează articulația șoldului: semitendinosul, semimembranosul și capul lung al bicepsului femural. Erectorii spinali mențin spatele stabil, iar adductorul mare ajută la extensia șoldului. Capul scurt al bicepsului femural nu traversează articulația șoldului, deci nu este inclus în acest grup de extensori ai șoldului.

Bara trebuie să se sprijine pe sol după fiecare repetare?

Da, pentru varianta explicată aici. Ține în continuare bara, lasă discurile să se oprească și încordează-ți din nou trunchiul. Dacă vrei să faci repetări continue pornind din picioare și coborând din șolduri, folosește ghidul pentru îndreptarea românească, în loc să atingi solul doar de dragul acestei denumiri.

Surse

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
  2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
  3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Înregistrează fiecare serie, revino la antrenamentele anterioare și urmărește cum se schimbă forța ta în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play