Îndreptări cu bara hexagonală
Alte denumiri: îndreptări cu trap bar, trap bar deadlift, hex bar deadlift.
Ce sunt îndreptările cu bara hexagonală?
Îndreptările cu bara hexagonală pornesc de la sol, din interiorul unei bare hexagonale, cu prize neutre lateral. Extinzi simultan șoldurile și genunchii ca să te ridici, apoi readuci bara pe podea. Lucrează mai ales fesierul mare și cvadricepșii; spatele, trapezul și priza susțin ridicarea.
Cum se execută îndreptările cu bara hexagonală?
Poziția de start
- Stai în centrul cadrului, cu o bază stabilă aproximativ la lățimea șoldurilor și mânerele lângă mijlocul tălpii.
- Îndoaie șoldurile și genunchii, prinde mânerele cu brațele drepte, încordează trunchiul și elimină jocul fără să ridici discurile.
Execuția
- Împinge prin toată talpa și extinde simultan șoldurile și genunchii, ținând capetele barei la același nivel.
- Termină drept, fără să te apleci înapoi sau să îndoi coatele.
- Du șoldurile înapoi, apoi îndoaie genunchii pentru a pune discurile jos și reașază-te.
Greșeli frecvente
Poziția în afara centrului
Reașază mânerele lângă mijlocul tălpii; prea înainte sau înapoi înclină cadrul.
Smucirea dintr-o poziție laxă
Încordează și elimină jocul înainte ca discurile să plece, astfel încât trunchiul și bara să pornească împreună.
Înclinarea unui capăt
Păstrează presiune egală în mâini și resetează bara, nu continua o repetare dezechilibrată.
Unde se potrivește în antrenament
Ca ridicare principală pentru trenul inferior sau la începutul unei ședințe pentru tot corpul.
Folosește aceeași înălțime a mânerelor. Readu fiecare repetare la sol, dacă nu alegi deliberat varianta românească.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare și cvadricepșii extind șoldurile și genunchii. Erectorii stabilizează trunchiul; trapezul și priza susțin bara.
Variante
- Îndreptări cu bara hexagonală, mânere joase — Mânerele joase măresc amplitudinea inițială față de cele înalte ilustrate.
- Îndreptare românească cu bara hexagonală — Pornește din picioare și folosește o balama a șoldului, fără resetare de la sol.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Mânere înalte sau joase?
Cele înalte scurtează amplitudinea, cele joase o măresc. Imaginea folosește mânere înalte; alege și notează aceeași înălțime.
Este genuflexiune sau îndreptare?
Este îndreptare fiindcă fiecare repetare pornește de la sol, dar cadrul permite mai multă flexie a genunchilor. Nu forța un singur unghi al trunchiului.
Fiecare repetare revine la sol?
Da în această variantă. Lasă discurile să se așeze, refă poziția și pornește din nou stabil.