Crunch cu greutate

Alte denumiri: crunch abdominal cu greutate.

Ce este crunch-ul cu greutate?

Crunch-ul cu greutate este un crunch la sol făcut în timp ce ții un disc. Ridică prin flexie capul și omoplații, păstrând bazinul pe saltea, apoi coboară. Lucrează în principal dreptul abdominal, cu ajutorul oblicilor. Mișcarea rămâne o flexie scurtă a trunchiului, fără a continua până la o ridicare completă în șezut.

Două vederi laterale ale unui bărbat care face crunch la sol, ținând un disc deasupra pieptului. Genunchii sunt îndoiți și picioarele ridicate în ambele imagini. În stânga, partea superioară a spatelui se sprijină pe sol; în dreapta, capul și omoplații se ridică, iar bazinul rămâne jos. Partea din față și lateralele abdomenului sunt evidențiate cu roșu.

Cum se face crunch-ul cu greutate?

Poziția de start

Întinde-te pe spate pe o saltea și ține ferm un disc ușor la piept cu ambele mâini.
Ridică discul deasupra pieptului cu brațele aproape întinse, păstrându-l departe de față.
Ridică picioarele și îndoaie șoldurile și genunchii până când coapsele sunt aproape verticale, iar gambele aproximativ orizontale. Sprijină bazinul și zona lombară pe saltea.

Execuția

Expiră și curbează în sus partea superioară a spatelui, apropiind coastele de bazin în timp ce discul urcă odată cu trunchiul.
Oprește-te când omoplații se desprind de saltea. Păstrează bazinul jos, picioarele nemișcate și aceeași îndoire a coatelor.
Coboară ușor partea superioară a spatelui pe saltea și repetă. La sfârșitul seriei, pune picioarele jos și adu discul la piept înainte să te ridici în șezut.

Greșeli frecvente

Aruncarea discului înainte
Balansul poate ridica greutatea în timp ce partea superioară a spatelui abia se mișcă. Folosește un disc mai ușor și păstrează aceeași poziție a brațelor când te ridici și cobori.
Balansarea genunchilor spre piept
Mișcarea picioarelor înainte și înapoi îngreunează repetarea aceleiași flexii a trunchiului. Pune picioarele pe sol dacă menținerea lor ridicată îți distrage atenția de la mișcarea părții superioare a spatelui.
Încercarea de a ajunge în șezut
Ai depășit finalul urmărit când ridici tot trunchiul de pe saltea. Păstrează repetarea suficient de scurtă încât bazinul și zona lombară să rămână jos, chiar dacă trebuie să folosești mai puțină greutate.

Unde se potrivește în antrenament

Include-l în lucrul pentru abdomen după exercițiile principale ale sesiunii.

Începe cu greutatea corpului dacă nu poți urca și coborî fără balans. Alege un disc pe care îl poți ține ferm la fiecare repetare planificată. Crește numărul de repetări corecte în intervalul ales înainte de o mică creștere a greutății și păstrează aceeași poziție a discului când compari sesiunile.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Dreptul abdominal flexează trunchiul înainte, ajutat de oblici. Adăugarea unui disc nu schimbă grupa musculară față de crunch-ul cu greutatea corpului.

Variante

Crunch abdominalRenunță la disc pentru a exersa flexia părții superioare a spatelui înainte să adaugi greutate.
Crunch la cabluFlexează trunchiul din genunchi împotriva unui cablu cu scripete sus, în loc să ții un disc întins pe podea. Înregistrează separat greutatea stivei.
Abdomene la aparatFolosește un aparat pentru abdomen cu propriul scaun, perne și reglaje de rezistență. Păstrează un istoric de antrenament separat pentru această configurație.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează crunch-ul cu greutate?

Ținta principală este dreptul abdominal, mușchiul care coboară pe partea din față a abdomenului. Oblicii interni și externi ajută la flexia trunchiului. Aceiași mușchi sunt lucrați și de crunch-ul cu greutatea corpului.

Crunch-ul cu greutate este același lucru cu ridicarea completă a trunchiului cu greutate?

Nu. Crunch-ul se oprește cu omoplații ridicați și cu bazinul și zona lombară încă pe sol. Ridicarea completă continuă până când o parte mult mai mare a trunchiului părăsește podeaua. Ține evidențe separate pentru cele două mișcări.

Picioarele trebuie să rămână în aer?

Nu. Ilustrația arată genunchii îndoiți și picioarele ridicate, dar poți și să sprijini tălpile pe sol, cu genunchii îndoiți. Alege o poziție în care poți ține picioarele nemișcate și repeta aceeași flexie a părții superioare a spatelui. Începe cu picioarele jos dacă poziția ridicată este incomodă.

Unde ar trebui să țin discul?

Ilustrația îl arată deasupra pieptului, cu brațele aproape întinse. Îl poți ține și ferm la piept. Alege o poziție pe care o controlezi, ține discul departe de față și folosește aceeași poziție pe toată seria și când compari rezultatele.

Cu ce greutate ar trebui să încep?

Exersează întâi fără disc. Apoi încearcă un disc ușor și verifică dacă partea superioară a spatelui încă se curbează și coboară fără avânt din brațe ori balans din genunchi. Redu greutatea dacă nu poți păstra aceeași mișcare la repetările planificate. Nu trebuie să folosești un disc la fel de mare ca al altcuiva.

Pot face în schimb crunch la cablu?

Da, dacă această configurație se potrivește antrenamentului tău. Crunch-ul la cablu folosește un scripete sus în timp ce stai în genunchi; crunch-ul cu greutate la sol folosește un disc în mâini. Învață separat configurația cablului și înregistrează greutatea stivei ca alt exercițiu, fără să o compari direct cu discul.

Surse

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/