Flotări la paralele cu greutate
Variantă a exercițiului Flotări la paralele
Alte denumiri: Dips cu greutate, Flotări la paralele cu greutate suplimentară.
Ce sunt flotările la paralele cu greutate?
Flotările la paralele cu greutate sunt dips la paralele cu o încărcare adăugată peste greutatea corpului. Începe sus, cu brațele întinse, coboară controlat îndoind coatele, apoi împinge în sus din punctul în care coatele sunt la aproximativ 90 de grade și umerii rămân confortabili. Exercițiul lucrează tricepșii, pieptul și deltoizii anteriori.
Cum se execută flotările la paralele cu greutate?
Poziția de start
- Fixează bine greutatea de centura pentru dips și asigură-te că discul atârnă liber între picioare.
- Prinde barele paralele, ridică-te în poziția de sus cu brațele întinse, ține umerii coborâți și încordează trunchiul.
Execuția
- Îndoaie coatele și coboară controlat fără să lași umerii să cadă în față.
- Oprește-te când coatele ajung la aproximativ 90 de grade sau în cel mai jos punct în care umerii rămân confortabili.
- Împinge barele în jos, întinde coatele și revino într-o poziție stabilă sus.
Greșeli frecvente
Aplecarea prea mare în față
O ușoară înclinare a trunchiului este normală, dar una excesivă încarcă umerii și îngreunează urcarea.
Ridicarea umerilor spre urechi sus
Menține omoplații coborâți și încheie fiecare repetare într-o poziție stabilă sus.
Forțarea adâncimii după adăugarea greutății
Cu încărcare suplimentară, coboară doar atât cât umerii rămân confortabili; nu forța o poziție de jos dureroasă.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le după împingerile grele ca principal exercițiu auxiliar pentru tricepși sau piept ori ca principal exercițiu de forță într-un antrenament pentru partea superioară.
Alege o încărcare cu care poți păstra tehnica strictă; nu adăuga greutate până când nu stăpânești flotările la paralele cu greutatea corpului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pieptul și tricepsul sunt enumerate împreună, fără ierarhie. Tricepsul întinde cotul, iar pectoralul mare și deltoidul anterior aduc brațul înainte din poziția de jos. Pectoralul mic și trapezul inferior mențin omoplații coborâți. Înclinarea înainte solicită mai mult pieptul; trunchiul drept și coatele apropiate de corp solicită mai mult tricepsul.
Variante
- Flotări la paralele cu gantera — Ții o ganteră între picioare în locul centurii.
- Flotări la paralele cu lanț — Folosești un lanț pentru a ține încărcarea aproape de trunchi.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flotările la paralele cu greutate?
În principal tricepșii, pieptul și deltoizii anteriori. Unghiul trunchiului și traseul coatelor schimbă distribuția solicitării.
Când ar trebui să adaugi greutate?
Adaugă încărcare când poți executa flotări la paralele cu greutatea corpului în intervalul de repetări dorit, controlat și fără disconfort la umeri.
Cât de jos trebuie să cobori?
Un unghi de aproximativ 90 de grade la coate este o țintă obișnuită, dar oprește-te în cel mai jos punct în care umerii rămân confortabili.
Le poți face fără centură pentru dips?
Da. Poți ține o ganteră între picioare sau poți folosi o vestă cu greutăți; asigură-te că încărcarea este stabilă.