Ridicări de trunchi cu greutate
Alte denumiri: sit-up cu greutate, abdomene complete cu greutate, weighted sit-up.
Ce sunt ridicările de trunchi cu greutate?
Ridicările de trunchi cu greutate se fac pe podea, cu o greutate ținută la piept. Din culcat pe spate te ridici în șezut, apoi cobori la podea păstrând greutatea în același loc. Acest ghid folosește un disc și un suport fix pentru picioare.
Cum faci ridicări de trunchi cu greutate?
Poziția de start
- Așază-te pe o saltea cu genunchii îndoiți și fixează picioarele sub un suport fix, căptușit. Lasă suficient spațiu între genunchi și piept ca să te ridici în șezut fără să prinzi discul între ele.
- Ține un disc ușor la piept cu ambele mâini pe margini. Păstrează priza fermă când te întinzi pe spate pe saltea.
Execuția
- Expiră și începe să rulezi partea superioară a trunchiului în sus, ducând discul odată cu pieptul.
- Continuă până în șezut, apropiind trunchiul de coapse. Ține picioarele pe loc și discul aproape, fără să îl întinzi înainte.
- Coboară trunchiul uniform până când omoplații se sprijină din nou pe saltea.
- Lasă mișcarea să se liniștească înainte de următoarea repetare și păstrează ambele mâini pe disc tot timpul.
Greșeli frecvente
Balansarea discului departe de piept
Seria devine greu de comparat dacă schimbi poziția greutății ca să termini fiecare repetare. Folosește un disc mai mic dacă nu îl poți ține aproape.
Căderea pe saltea pentru a ricoșa în sus
Ar trebui să poți opri mișcarea jos fără să folosești impactul pentru a porni următoarea repetare. Redu încărcarea sau încheie seria când nu mai controlezi revenirea.
Adăugarea greutății înainte să poți termina o repetare fără ea
Exersează mai întâi aceeași ridicare de trunchi fără disc. Dacă încă nu reușești o ridicare completă fără greutate adăugată, folosește un crunch în timp ce lucrezi la o mișcare pe care o poți controla.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul alături de celelalte pentru abdomen, de obicei după exercițiile principale.
Începe fără greutate adăugată. Când poți repeta ridicarea completă și revenirea controlată, încearcă un disc mic, păstrând aceeași poziționare și amplitudine.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Ridicări de trunchiVersiunea fără greutate adăugată este prima opțiune pentru a ușura exercițiul: pune discul jos și exersează ridicarea și revenirea complete.
- Abdomene pe bancă declinatăSe execută pe o bancă declinată, nu pe podea. Păstrează istoricul de antrenament separat de cel al acestei versiuni pe podea.
Întrebări frecvente
Ce greutate ar trebui să folosesc?
Alege un disc pe care îl poți ține sigur în timp ce te ridici și cobori, fără să îl balansezi sau să ricoșezi de pe saltea. Începe fără greutate adăugată dacă nu ești sigur. Crește greutatea în pași mici și pune-o jos dacă repetările devin mai scurte sau grăbite.
Trebuie să îmi fixez picioarele?
Acest ghid folosește un suport fix pentru picioare. Poți face o versiune fără suport dacă tălpile rămân pe podea pe toată durata repetării. Consideră suportul o alegere de poziționare și păstreaz-o când compari seriile. Nu îți bloca picioarele sub ceva care se poate rostogoli sau răsturna.
Pot folosi o ganteră în locul discului?
Da, dacă o poți ține ferm la piept, fără să alunece sau să lovească genunchii. Alege o formă și o greutate pe care le poți menține nemișcate. Ținerea greutății deasupra capului sau împingerea ei în sus reprezintă o altă poziționare decât cea prezentată aici.
Ridicările de trunchi cu greutate sunt același lucru cu crunch-ul cu greutate?
Ridicările de trunchi cu greutate continuă până în șezut. Crunch-ul cu greutate se termină după ridicarea umerilor, în timp ce zona lombară rămâne pe podea. Uită-te la amplitudinea mișcării, în loc să denumești exercițiul doar după greutatea adăugată.
Surse
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/