Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим гантелей лёжа?

Штанга или тренажёр для жима от груди сохраняют горизонтальный жим с опорой. Жим гантелей с пола, отжимания и жимы с лентой дают варианты без горизонтальной скамьи.

Цель — жимовая работа груди с разгибанием локтей. Сравните амплитуду, опору и независимый контроль рук; вес штанги или тренажёра нельзя пересчитать из веса ваших гантелей.

Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима штанги лёжа, два кадра рядом. Фигура с открытой для показа мышц мускулатурой лежит на горизонтальной скамье внутри стойки. Стопы полностью на полу, штанга с дисками удерживается хватом чуть шире плеч. Слева гриф опущен к груди, локти согнуты и разведены примерно на сорок пять градусов; справа руки выпрямлены над грудью. Большая грудная мышца выделена красным в обоих кадрах; справа выделение захватывает переднюю часть плеча. Трицепс на задней поверхности плеча не выделен. Показанные ширина хвата и угол локтей — один из вариантов, а не обязательное положение.

    Похожее движение

    Жим штанги лёжа

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим на скамье со свободной штангой.
    Что меняется
    Обе кисти на одном грифе, который начинает и заканчивает на стойках. Независимый контроль рук меняется; сумма гантелей не является рабочим весом штанги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима от груди сидя в тренажёре: показаны положения с согнутыми и выпрямленными руками. Выделены грудные мышцы, передние части плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим от груди в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим для груди с опорой и рукоятями тренажёра.
    Что меняется
    Сиденье и заданная траектория рукоятей заменяют горизонтальную скамью и свободные веса. Настройте сиденье и выберите новый вес тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два вида под углом: человек лежит на полу с согнутыми коленями и выжимает две гантели ладонями друг к другу. Слева локти согнуты, справа руки выпрямлены; грудь, плечи и верхние части рук выделены.

    Похожее движение

    Жим гантелей лёжа на полу

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим гантелей, когда нет горизонтальной скамьи.
    Что меняется
    Верхние части рук касаются пола, ограничивая опускание. Начало и завершение на полу также меняют способ установки гантелей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация обычного отжимания от пола в двух положениях. Слева мужчина удерживает верхнее положение на прямых руках и пальцах ног, тело вытянуто в одну линию. Справа локти согнуты и направлены по диагонали назад, грудь близка к полу. На обоих рисунках красным выделены грудь, передние части плеч и задние поверхности плечевых отделов рук.

    Похожее движение

    Отжимания от пола

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим для груди и трицепсов с собственным весом.
    Что меняется
    Кисти на полу, тело движется, корпус нужно контролировать без скамьи. Собственный вес может не дать усилие запланированного подхода с гантелями.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выжимает две рукояти резинки вперёд, стоя с одной ногой впереди. Мышцы груди, плеч и верхних частей рук выделены красным.

    Похожее движение

    Жим от груди с резинкой стоя

    Что понадобится: Эластичная лента + Надёжное крепление для ленты на высоте груди

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим вперёд с лентой, закреплённой сзади.
    Что меняется
    Это жим стоя без скамьи. Крепление должно быть надёжным на высоте груди, а растяжение ленты задаёт сопротивление.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений