Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим штанги лёжа?

Жим гантелей лёжа, жимы в тренажёрах, жимы с пола, отжимания и жимы с лентой могут занять место горизонтального жима. Выбор зависит от доступного оборудования и нужной амплитуды.

Эти варианты сохраняют жимовую работу груди и рук, но не воспроизводят навык жима штанги лёжа. Если вы готовитесь к проверке результата или соревнованиям в этом упражнении, оставьте в плане отработку самого жима.

Анатомическая иллюстрация жима штанги лёжа, два кадра рядом. Фигура с открытой для показа мышц мускулатурой лежит на горизонтальной скамье внутри стойки. Стопы полностью на полу, штанга с дисками удерживается хватом чуть шире плеч. Слева гриф опущен к груди, локти согнуты и разведены примерно на сорок пять градусов; справа руки выпрямлены над грудью. Большая грудная мышца выделена красным в обоих кадрах; справа выделение захватывает переднюю часть плеча. Трицепс на задней поверхности плеча не выделен. Показанные ширина хвата и угол локтей — один из вариантов, а не обязательное положение.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Похожее движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим на скамье для груди, передней части плеч и трицепсов.
    Что меняется
    Каждая рука контролирует свой вес и траекторию. Вывод гантелей в исходное положение — часть подготовки. Выберите новый вес: сумма гантелей не эквивалентна весу штанги в жиме.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима от груди сидя в тренажёре: показаны положения с согнутыми и выпрямленными руками. Выделены грудные мышцы, передние части плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим от груди в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим с опорой и совместной работой груди, передней части плеч и трицепсов.
    Что меняется
    Вы сидите вертикально и жмёте по траектории тренажёра. Важны высота сиденья и положение рукоятей; вес стека или дисков нельзя напрямую сравнивать со штангой.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита, в двух кадрах; выделены грудь и передняя поверхность верхней части рук.

    Похожее движение

    Жим штанги лёжа в тренажёре Смита

    Что понадобится: Тренажёр Смита + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет жим на горизонтальной скамье, а тренажёр направляет гриф по фиксированным направляющим.
    Что меняется
    Поставьте скамью под траекторию грифа и установите страховочные упоры. Заданная траектория и возможный противовес меняют упражнение: ни вес штанги, ни числа другого Смита напрямую не переносятся.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два вида под углом: человек лежит на полу с согнутыми коленями и выжимает две гантели ладонями друг к другу. Слева локти согнуты, справа руки выпрямлены; грудь, плечи и верхние части рук выделены.

    Похожее движение

    Жим гантелей лёжа на полу

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим гантелей лёжа, когда скамьи нет.
    Что меняется
    Пол останавливает верхние части рук внизу, сокращая опускание по сравнению с жимом на скамье. Руководство использует нейтральный хват. Меняется нижняя точка движения, а не воспроизводится полный жим со скамьи.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация обычного отжимания от пола в двух положениях. Слева мужчина удерживает верхнее положение на прямых руках и пальцах ног, тело вытянуто в одну линию. Справа локти согнуты и направлены по диагонали назад, грудь близка к полу. На обоих рисунках красным выделены грудь, передние части плеч и задние поверхности плечевых отделов рук.

    Похожее движение

    Отжимания от пола

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим для груди, передней части плеч и трицепсов, требуя только места на полу.
    Что меняется
    Кисти на полу, тело движется, корпус нужно удерживать напряжённым. Сложность зависит от положения и массы тела. Усилие может не совпасть с запланированным подходом жима лёжа.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выжимает две рукояти резинки вперёд, стоя с одной ногой впереди. Мышцы груди, плеч и верхних частей рук выделены красным.

    Похожее движение

    Жим от груди с резинкой стоя

    Что понадобится: Эластичная лента + Надёжное крепление для ленты на высоте груди

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальный жим с эластичной лентой вместо штанги или тренажёра.
    Что меняется
    Вы стоите в разножке, лента закреплена сзади на высоте груди. Скамья не поддерживает корпус, натяжение растёт с растяжением. Кроме ленты нужно подходящее надёжное крепление.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений