Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подъёмы ног лёжа?

Подъёмы ног в висе сохраняют работу с движущимися ногами. Обратные скручивания и «мёртвый жук» дают другие варианты для корпуса на полу с иным движением таза или согласованием конечностей.

Руководство предлагает поднимать обе ноги к вертикали и прекращать опускание, когда поясница начинает отрываться. На иллюстрации показаны более низкий частичный подъём и начало с ногами на полу; ориентируйтесь на письменные указания по контролю амплитуды, а не копируйте эти крайние точки.

Два кадра анатомической фигуры, лежащей на спине на полу, рядом на белом фоне, без оборудования. Слева прямые соединённые ноги лежат на полу, руки вдоль тела. Справа обе прямые ноги подняты вместе примерно на тридцать градусов над полом, заметно ниже вертикали; ладони лежат на полу рядом с тазом. В обоих кадрах мышцы живота спереди и сбоку туловища выделены красным; сгибатели бедра спереди тазобедренной области не окрашены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация подъёма прямых ног в висе: от свободного виса до положения со стопами у перекладины. Выделены мышцы живота и сгибатели бедра.

    Похожее движение

    Подъёмы ног в висе

    Что понадобится: Перекладина

    Почему подходит
    Сохраняет подконтрольный подъём ног с напряжённым корпусом.
    Что меняется
    Вы висите на высокой перекладине вместо положения на полу. Руководство добавляет подкручивание таза вверху; хват, опора в висе и контроль раскачивания меняют задачу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Иллюстрация сбоку в двух кадрах: мужчина лежит на спине с согнутыми коленями, затем подкручивает и приподнимает таз, направляя колени к груди; выделена брюшная стенка.

    Другое движение

    Обратные скручивания

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт упражнение для корпуса на полу с подконтрольным движением таза.
    Что меняется
    Колени остаются согнутыми примерно под прямым углом, таз подкручивается к рёбрам и немного поднимается. Это замена работы корпуса, а не копия сгибания бедра с прямыми ногами.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мёртвого жука сбоку в двух положениях: сначала руки и колени подняты, затем одна рука отведена за голову, а противоположная нога выпрямлена. Мышцы живота выделены.

    Другое движение

    Мёртвый жук

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт контроль корпуса на полу при движении конечностей.
    Что меняется
    Руководство вытягивает одну руку и противоположную ногу, затем меняет стороны. Обе ноги вместе не поднимаются; ограничивайте вытягивание до отрыва поясницы.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений