Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить выпады вперёд?

Выпады назад и выпады в ходьбе сохраняют выпад с шагом. Выпады на месте с гантелями и болгарские приседания с гантелями вместо этого дают неподвижную стойку.

Исходное упражнение — выпад вперёд с возвращением в положение стоя. Проверьте, выполняется ли замена без отягощения, с перемещением или на месте, и учитывайте работу каждой ноги.

Два рисунка анатомической иллюстрации выпада с гантелями расположены рядом на белом фоне, оба в профиль. Слева мужчина стоит прямо, ноги вместе, в каждой опущенной вдоль тела руке — гантель. Четырёхглавая мышца на передней поверхности бедра выделена красным; более узкая красная полоса идёт по передней поверхности голени. Справа показана нижняя точка повторения: переднее колено согнуто примерно под прямым углом, голень почти вертикальна; задняя нога отставлена назад, её колено чуть выше пола, пятка поднята. Корпус вертикален, гантели по-прежнему висят по бокам. Красным выделены четырёхглавые мышцы передней и задней ноги. Ягодица видна под этим углом, но не выделена.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Необязательный вариант с гантелями. Анатомическая иллюстрация в двух кадрах: мужчина с гантелями по бокам стоит, затем выполняет выпад назад на полу; передняя стопа полностью на полу, задняя пятка поднята. Выделены бёдра и ягодицы.

    Похожее движение

    Выпады назад

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет шаговое упражнение в разножке с основной работой передней ноги.
    Что меняется
    Вы шагаете назад, а не вперёд. В связанном руководстве используют собственный вес, поэтому подход выпадов с гантелями не воспроизводится.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация четырёх фаз выпадов в ходьбе с собственным весом, вид сбоку; выделены бёдра и ягодицы.

    Похожее движение

    Выпады в ходьбе

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет чередование шагов вперёд и опускание в разножке.
    Что меняется
    Вы сразу переходите к следующему шагу, а не возвращаетесь на место. Связанное руководство — без отягощения; нужен свободный ровный путь.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация нижнего положения выпада на месте с гантелями сбоку: по гантели с каждой стороны, обе стопы на полу, мышцы бёдер выделены цветом.

    Похожее движение

    Выпады на месте с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет работу ног в разножке с гантелями.
    Что меняется
    Стопы остаются на месте весь подход. Шаг и возвращение не отрабатываются; закончите запланированные повторения каждой стороной.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, выполняющей болгарские приседания с гантелями: задняя стопа на скамье, выделены мышцы передней поверхности бедра рабочей ноги.

    Похожее движение

    Болгарские приседания с гантелями

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет работу ног в разножке с гантелями по бокам.
    Что меняется
    Задняя стопа на устойчивой скамье вместо шага по полу. Равновесие и опора задней ноги меняются; заново подберите стойку и вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений