Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу гантели в наклоне?

Тяги с опорой грудью, на блоке, в тренажёре и со штангой сохраняют горизонтальную тягу. Закреплённая лента даёт ещё один вариант, если веса или тренажёров нет.

Руководство описывает несколько вариантов тяги гантелей. На иллюстрации — тяга двумя руками стоя, а в инструкции — одной рукой с опорой на скамью. Число работающих рук и опора корпуса меняют равновесие и подсчёт работы в подходе.

Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне с гантелью в каждой руке, два кадра рядом на белом фоне. Мышечная модель видна сзади и немного сверху: наклон в тазобедренных суставах, туловище почти параллельно полу, колени слегка согнуты, босые стопы полностью на полу, в каждой руке гантель с дисками нейтральным хватом. Слева руки свисают прямо вниз в нижней точке; справа обе гантели подтянуты к бокам грудной клетки, локти за телом. В обоих кадрах красным выделены мышцы верхней части спины с обеих сторон: широчайшие, поднимающиеся по спине, трапециевидная, мышцы между лопатками и задняя поверхность плеч; слева также окрашена полоска предплечья. Скамьи нет, человек стоит.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет тягу гантелей с грудью на наклонной скамье.
    Что меняется
    В связанном руководстве обе руки тянут вместе. Скамья поддерживает корпус вместо кисти и колена; подберите её угол и новую пару весов.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу сидя двумя руками.
    Что меняется
    Станция даёт сиденье, упоры для стоп и тяговую рукоять. Руки делят тросовый вес, который нельзя напрямую пересчитать из одной гантели.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего горизонтальную тягу сидя в рычажном тренажёре. Выделены верхняя и средняя части спины.

    Похожее движение

    Горизонтальная тяга в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для горизонтальной тяги сидя

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу в специальном тренажёре сидя.
    Что меняется
    Используйте сиденье и грудную опору из руководства. Тренажёр направляет рукояти и имеет свою шкалу нагрузки вместо свободно движущейся гантели.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги штанги в наклоне рядом на белом фоне. Мужская фигура с открытыми для показа мышцами спины наклонена в тазобедренных суставах, колени согнуты, корпус примерно под сорока пятью градусами. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч, с каждой стороны по большому диску с маркировкой 45. Слева руки свободно опущены, гриф примерно на уровне коленей. Справа гриф подтянут к нижним рёбрам, локти отведены назад за грудную клетку. В обоих кадрах красным выделены мышцы всей верхней и средней части спины: трапециевидная, ромбовидные между лопатками, задняя часть плеча и верх широчайшей. Руки, ноги и поясница не выделены.

    Похожее движение

    Тяга штанги в наклоне

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу с обеими кистями на свободном грифе.
    Что меняется
    Вы удерживаете наклон корпуса без скамьи. Таз и корпус должны сохранять положение весь подход; установите отдельный вес штанги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выполняет горизонтальную тягу резинки стоя в двух положениях. Мышцы спины выделены красным.

    Похожее движение

    Горизонтальная тяга резинки стоя

    Что понадобится: Эластичная лента + Пара подходящих рукоятей для эластичной ленты + Надёжное крепление для ленты на высоте груди

    Почему подходит
    Даёт горизонтальную тягу с лентой, закреплённой спереди.
    Что меняется
    Связанное руководство описывает тягу двумя руками стоя. Проверьте крепление и не двигайте корпусом; сопротивление задаёт растяжение ленты, а не вес гантели.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений