Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить французский жим лёжа?

Разгибания на верхнем блоке, разгибания из-за головы на блоке или с лентой и разгибания с гантелью назад с опорой дают другие способы нагрузить разгибание локтей, когда вариант лёжа недоступен.

Все варианты сохраняют движение локтей с акцентом на трицепс, но меняют положение верхних частей рук и опору корпуса. Для каждого упражнения используйте его собственную настройку и историю рабочего веса.

Анатомическая иллюстрация французского жима лёжа со штангой, два кадра рядом. Мужчина лежит лицом вверх на горизонтальной скамье внутри вертикальных стоек, стопы полностью на полу; он держит нагруженную штангу узким хватом сверху. Слева локти согнуты, гриф опущен ко лбу, верхние части рук наклонены назад над головой; справа руки выпрямлены над грудью. Кожа убрана, чтобы показать мышцы: в обоих кадрах трицепсы по задней поверхности верхних частей рук выделены красным, всё остальное серое.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация разгибаний рук на блоке в двух кадрах рядом на белом фоне. Фигура с показанной анатомией мышц в шортах стоит лицом к грузовой стойке, вид слева, и держит чёрную изогнутую перекладину хватом сверху; трос идёт от блока наверху стойки. Слева локти согнуты больше прямого угла, перекладина на высоте груди, стек опущен. Справа локти прямые, перекладина перед бёдрами, стек поднят. В обоих кадрах верхняя часть руки остаётся опущенной по боку, а её задняя поверхность ближе к зрителю от плеча до локтя выделена красным — трицепс.

    Похожее движение

    Разгибания рук на верхнем блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока или Регулируемый блок в верхнем положении + Короткий гриф для блока

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей стоя с верхним блоком.
    Что меняется
    Верхние части рук по бокам корпуса, а не направлены вверх над скамьёй. Линия троса и положение стоя меняют нагрузку и сопротивление.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего разгибание рук из-за головы стоя с канатом нижнего блока: кисти над головой в одном кадре и за ней в другом; выделены трицепсы.

    Похожее движение

    Разгибания рук из-за головы на блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в нижнем положении + Канатная рукоять для блока

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей с канатом нижнего блока.
    Что меняется
    Вы стоите с верхними частями рук над головой и тросом сзади. Меняется положение плечевых суставов и убирается опора скамьи.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель разгибает оба локтя над головой против сопротивления резинки в стойке с одной ногой впереди. Трицепсы выделены красным.

    Похожее движение

    Разгибания рук с резинкой из-за головы

    Что понадобится: Эластичная лента + Надёжное нижнее крепление для ленты

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей с эластичной лентой и надёжным нижним креплением.
    Что меняется
    Руководство описывает положение стоя с руками над головой; натяжение растёт с растяжением. Освободите место сзади и сверху, а не копируйте положение лёжа с грифом.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация в двух кадрах: мужчина с опорой на скамью разгибает одну руку с гантелью в наклоне; выделен трицепс.

    Похожее движение

    Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтя со свободным весом и опорой, используя одну гантель.
    Что меняется
    Корпус наклонён над скамьёй, верхняя часть руки вдоль него. Работает одна сторона за раз; распределение сопротивления по амплитуде отличается от опускания грифа за голову.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений