Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить разгибания рук на верхнем блоке?

Разгибания лёжа, разгибания с гантелью назад с опорой и разгибания из-за головы на блоке или с лентой сохраняют работу разгибателей локтя, когда верхний блок для жима вниз недоступен.

В этих упражнениях меняется положение верхних частей рук. Выберите вариант под тренировку и оборудование, не считая требования всех упражнений для трицепса одинаковыми.

Анатомическая иллюстрация разгибаний рук на блоке в двух кадрах рядом на белом фоне. Фигура с показанной анатомией мышц в шортах стоит лицом к грузовой стойке, вид слева, и держит чёрную изогнутую перекладину хватом сверху; трос идёт от блока наверху стойки. Слева локти согнуты больше прямого угла, перекладина на высоте груди, стек опущен. Справа локти прямые, перекладина перед бёдрами, стек поднят. В обоих кадрах верхняя часть руки остаётся опущенной по боку, а её задняя поверхность ближе к зрителю от плеча до локтя выделена красным — трицепс.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация французского жима лёжа со штангой, два кадра рядом. Мужчина лежит лицом вверх на горизонтальной скамье внутри вертикальных стоек, стопы полностью на полу; он держит нагруженную штангу узким хватом сверху. Слева локти согнуты, гриф опущен ко лбу, верхние части рук наклонены назад над головой; справа руки выпрямлены над грудью. Кожа убрана, чтобы показать мышцы: в обоих кадрах трицепсы по задней поверхности верхних частей рук выделены красным, всё остальное серое.

    Похожее движение

    Французский жим лёжа

    Что понадобится: EZ-гриф и диски + Горизонтальная скамья или Гриф и диски + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей со свободным весом и опорой корпуса на горизонтальную скамью.
    Что меняется
    Верхние части рук направлены вверх и немного к голове, а не вдоль корпуса. Контролируйте опускание за голову и выбирайте новый вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация в двух кадрах: мужчина с опорой на скамью разгибает одну руку с гантелью в наклоне; выделен трицепс.

    Похожее движение

    Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтя с верхней частью рабочей руки у корпуса.
    Что меняется
    Кисть и колено поддерживают наклонённый корпус, одна рука разгибается назад. Сила тяжести и угол руки меняют сопротивление; выполняйте каждую сторону отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего разгибание рук из-за головы стоя с канатом нижнего блока: кисти над головой в одном кадре и за ней в другом; выделены трицепсы.

    Похожее движение

    Разгибания рук из-за головы на блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в нижнем положении + Канатная рукоять для блока

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей с нижним блоком и канатом.
    Что меняется
    Верхние части рук над головой, канат идёт сзади. Это меняет положение плечевых суставов и подготовку по сравнению с разгибанием вниз, хотя оба варианта используют трос.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель разгибает оба локтя над головой против сопротивления резинки в стойке с одной ногой впереди. Трицепсы выделены красным.

    Похожее движение

    Разгибания рук с резинкой из-за головы

    Что понадобится: Эластичная лента + Надёжное нижнее крепление для ленты

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей с закреплённой лентой вместо грузового стека.
    Что меняется
    Руководство описывает руки над головой и надёжное нижнее крепление сзади. Сопротивление растёт с растяжением; переносить вес стека некуда.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений