Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady sťahovania hornej kladky

Ak chceš zachovať podobný ťah zhora, zváž asistované zhyby, zhyby nadhmatom, zhyby podhmatom alebo príťahy odporovej gumy zhora. Vodorovné príťahy môžu poslúžiť na všeobecné precvičenie chrbta, ale menia smer ťahu.

Zachovaj zvislý ťah, ak je práve on účelom tejto časti tréningu. Ak potrebuješ hlavne viac precvičiť chrbát, môžu sa hodiť aj vodorovné príťahy s rozdielmi uvedenými nižšie. Samotný priestor na podlahe nám nedáva overenú náhradu hornej kladky.

Anatomická ilustrácia sťahovania hornej kladky v sede v dvoch záberoch zozadu. Vľavo sedí postava na rovnej lavičke tvárou k stroju so stĺpcom závaží. Obe ruky má vystreté nad hlavou a širokú zahnutú tyč drží nadhmatom širšie než na šírku ramien. Tyč visí nad hlavou na jednom lane. Vpravo je tyč stiahnutá pred hlavou do výšky ramien, lakte smerujú nadol a do strán. Stred tyče zakrývajú hlava a ramená, pretože tyč prechádza pred telom. V oboch záberoch sú červenou farbou vyznačené najširšie svaly chrbta, ktoré sa tiahnu od spodnej časti chrbta k podpazušiu, veľké oblé svaly a svaly medzi lopatkami, celý trapézový sval od krku po stred chrbta, zadné časti ramien a nadlaktia. Pruh pozdĺž chrbtice a nohy zostávajú bez farebného vyznačenia.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri cvičení na stroji na asistované zhyby s protizávažím, na bielom pozadí. V ľavom zábere je blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené a bradu pri šikmých rukovätiach. V pravom zábere má ruky vystreté nad hlavou a telo aj čierna opora na kolená sú nižšie. V oboch záberoch zostávajú obe kolená na opore a vidno strieborný rám stroja aj čierny stĺpec závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po jeho bokoch, horná a stredná časť chrbta, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je vyfarbená.

    Podobný pohyb

    Asistované zhyby

    Potrebné vybavenie: Stroj na asistované zhyby

    Prečo sa hodí
    Zachováva zvislý ťah, pri ktorom spolu pracujú chrbát a svaly pokrčujúce lakte. Protizávažím si nastavíš, akú časť vlastnej hmotnosti zdvíhaš.
    Čo sa mení
    Tvoje telo sa pohybuje k držadlám, namiesto toho, aby sa tyč pohybovala k tebe. Vyššia dopomoc robí príťah ľahším; nie je to záťaž z hornej kladky, ktorú stačí prevziať.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery anatomickej ilustrácie zhybu širokým nadhmatom zozadu, vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo muž visí v úplnom natiahnutí na hrazde upevnenej medzi dvoma zvislými stojkami. Ruky má vystreté nad hlavou, dlane otočené od tela a úchop výrazne širší než ramená, kolená pokrčené a chodidlá zdvihnuté a pritiahnuté za telo. Vpravo je horná poloha opakovania: brada na úrovni hrazdy, lakte pokrčené a smerujúce nadol a do strán. Červenou farbou je v oboch záberoch zvýraznená celá skupina svalov na zadnej strane tela zapojených do ťahu, nie iba jeden sval: vejárovitý najširší sval chrbta pozdĺž rebier, oblasť oblých svalov a zadnej časti ramena pod pazuchou a svaly medzi lopatkami a okolo nich. Tie sú najvýraznejšie zvýraznené v hornej polohe. Vyznačená je aj zadná strana nadlaktí. Bicepsy a predlaktia sú otočené od diváka a nevidno ich; z tohto uhla nie je viditeľná ani predná strana tela.

    Podobný pohyb

    Zhyby nadhmatom

    Potrebné vybavenie: Hrazda

    Prečo sa hodí
    Zachováva zvislý ťah nadhmatom, pri ktorom sťahuješ nadlaktia k trupu a pokrčuješ lakte.
    Čo sa mení
    Zdvíhaš vlastnú hmotnosť namiesto výberu záťaže na kladke. Na plánovaný počet opakovaní to môže byť príliš náročné. Ak pohyb nedokážeš kontrolovať, využi možnosť s dopomocou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri zhybe podhmatom na pevnej hrazde na bielom pozadí. V ľavom zábere visí s vystretými rukami a úchopom približne na šírku ramien. Chrbty rúk smerujú k divákovi, pretože dlane má obrátené k svojmu telu. V pravom zábere má lakte pokrčené pri bokoch trupu a brada siaha k hrazde. V oboch polohách má kolená mierne pokrčené a chodidlá sa mu za telom prekrývajú. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po oboch stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadná časť ramien a oblasti nadlaktí a predlaktí okolo svalov ohýbajúcich lakeť. Nohy nie sú farebne vyznačené.

    Podobný pohyb

    Zhyby podhmatom

    Potrebné vybavenie: Hrazda

    Prečo sa hodí
    Zachováva zvislý ťah na chrbát, pri ktorom pomáhajú aj svaly pokrčujúce lakte.
    Čo sa mení
    Úchop podhmatom mení polohu paží a telo zdvíhaš k hrazde. Počiatočný odpor určuje tvoja hmotnosť, takže záťaže z hornej kladky sa sem nedajú preniesť.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomický model ženy pri príťahoch odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene v dvoch záberoch. Svaly chrbta sú zvýraznené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Príťahy odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Vysoko umiestnené pevné uchytenie odporovej gumy + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Zachováva ťah zhora s pokrčovaním lakťov a sťahovaním nadlaktí k trupu. Ponúka zvislý ťah aj bez stroja.
    Čo sa mení
    Okrem gumy potrebuješ aj vysoko umiestnené pevné uchytenie. Návod používa kľak na jednom kolene. Napätie gumy pri naťahovaní rastie a zmenou vzdialenosti od uchytenia meníš záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov v predklone s jednoručkou v každej ruke, zobrazená v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Svalový model vidieť zozadu a mierne zhora. Má trup predklonený v bedrových kĺboch takmer rovnobežne s podlahou, mierne pokrčené kolená a bosé chodidlá celou plochou na podlahe. V každej ruke drží jednoručku naloženú kotúčmi neutrálnym úchopom. Vľavo ruky v spodnej polohe opakovania visia vystreté nadol. Vpravo sú obe jednoručky pritiahnuté k bokom hrudného koša a lakte sú za telom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly hornej časti chrbta na oboch stranách: najširší sval chrbta rozprestierajúci sa smerom nahor, trapézový sval, svaly medzi lopatkami a zadná časť ramena. Vľavo je vyfarbený aj pás na predlaktí. Lavička na obrázku nie je; postava stojí.

    Odlišný pohyb

    Príťahy jednoručky v predklone

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Môže slúžiť na všeobecné precvičenie chrbta, pri ktorom spolu pracujú široký sval chrbta, horná časť chrbta a svaly pokrčujúce lakte. Pri tejto možnosti používaš jednoručku a rovnú lavičku ako oporu.
    Čo sa mení
    Ide o vodorovný príťah, nie o ťah zhora. Cvičíš jednu stranu po druhej a lakeť ťaháš dozadu vedľa trupu. Vyber si ho, ak je pre teba dôležitejšie precvičenie chrbta než zachovanie zvislého smeru ťahu. Ilustrácia zobrazuje inú možnosť: príťahy oboma rukami s dvoma jednoručkami v predklone bez opory.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov spodnej kladky v sede v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch sedí postava so zobrazenými svalmi na rovnej lavičke tvárou k spodnej kladke na veži so stĺpcom závaží. Chodidlá má opreté o opierku stroja, kolená mierne pokrčené a krátku rovnú tyč drží úzkym nadhmatom. V ľavom zábere sú ruky vystreté pred telom a ramená vysunuté dopredu. V pravom je tyč pritiahnutá k bruchu, lakte sú za úrovňou rebier a lopatky stiahnuté k sebe. Červenou farbou je v oboch záberoch vyznačená zadná časť ramien a svaly hornej a strednej časti chrbta po oboch stranách chrbtice. V záverečnej polohe sa vyznačenie rozširuje nadol po vonkajších stranách chrbta.

    Odlišný pohyb

    Príťahy spodnej kladky na chrbát

    Potrebné vybavenie: Spodná kladka na príťahy so sedadlom, oporou chodidiel a držadlom

    Prečo sa hodí
    Ponúka možnosť všeobecného precvičenia chrbta na kladke, ktorá spája ťah pažami s pohybom lopatiek.
    Čo sa mení
    Ťaháš vodorovne k stredu trupu, nie zhora nadol. Potrebuješ použiteľnú spodnú kladku na príťahy a aktívnejšie spevnenie trupu než pri hornej kladke s oporou stehien. Zvislý ťah sa nezachováva.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov