Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady rozpažovania s jednoručkami

Rozpažovanie na stroji alebo sťahovanie protismerných kladiek zachováva rozpažovací pohyb na prsia. Tlak s jednoručkami na lavičke využíva rovnaké základné vybavenie na viackĺbový tlak.

Pri rozpažovaní zostáva uhol pokrčenia lakťov takmer rovnaký. Prechod na tlak mení pohyb v kĺboch, kým stroje a kladky menia oporu a smer odporu.

Anatomická ilustrácia rozpažovania s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo muž leží na rovnej lavičke s chodidlami na podlahe a v každej ruke drží jednu jednoručku. Ruky má široko otvorené do strán na úrovni hrudníka, oba lakte mierne pokrčené a dlane otočené dovnútra. Vpravo ten istý muž priblížil jednoručky k sebe nad hrudníkom, pričom zachoval mierne pokrčené lakte. Veľký prsný sval je v oboch záberoch zvýraznený jasnou červenou. Svetlejšie zvýraznenie vidno aj na prednej časti ramien, bicepsoch a častiach predlaktí.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia rozpažovania v sede na stroji pec deck pred priblížením opierok k sebe a po ňom, so zvýrazneným hrudníkom.

    Podobný pohyb

    Rozpažovanie na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na rozpažovanie v sede s oporami predlaktí

    Prečo sa hodí
    Zachováva široký rozpažovací pohyb na prsia s oporou trupu.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode sedíš s predlaktiami na oporách namiesto držania voľných váh. Stroj vedie oblúk paží a má vlastnú stupnicu záťaže.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery sťahovania protismerných kladiek v stoji vedľa seba. Svalnatá postava stojí s jednou nohou vpredu a celým predným chodidlom na zemi, zadná päta je zdvihnutá. Trup je vzpriamený a v každej ruke drží rukoväť. Samotný stroj nie je nakreslený: lanká smerujú nahor a do strán mimo záberu, takže dve horné kladky sú iba naznačené. Na obrázku nie je stĺp stroja ani stoh závaží. Na ľavom zábere sú paže široko rozpažené vo výške ramien, lanká napnuté a lakte mierne pokrčené. Na pravom zábere paže prešli širokým oblúkom nadol a dopredu, takže sa rukoväti stretávajú pred bedrami. Pokrčenie lakťov zostáva rovnaké. Hrudník je na oboch záberoch vyznačený červenou v celej oblasti prsného svalu, nie iba v jeho hornej či dolnej časti. Zvyšok tela je sivý.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie protismerných kladiek

    Potrebné vybavenie: Dve nastaviteľné kladky v hornej polohe + Pár jednoručných držadiel na kladku

    Prečo sa hodí
    Zachováva rozpažovanie na prsia s malým, nemenným pokrčením lakťov.
    Čo sa mení
    Postav sa medzi dve horné kladky a veď rukoväti oblúkom nadol k bokom. Potrebuješ obe kladky aj rukoväti. Dráha v stoji sa líši od rozpažovania na rovnej lavičke.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.

    Odlišný pohyb

    Tlak s jednoručkami na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Môže nahradiť cvik viackĺbovým tlakom s jednoručkami na rovnej lavičke.
    Čo sa mení
    Lakte sa ohýbajú a vystierajú namiesto toho, aby zostávali v takmer rovnakom uhle. Pri tlaku sa na práci podieľa aj vystieranie lakťov, preto nejde o ten istý cvik na prsia ani o rovnakú pracovnú záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov