Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady planku na predlaktiach

Mŕtvy chrobák precvičuje kontrolu trupu na podlahe pri pohybe končatín. Rolovanie s kolieskom v kľaku pridáva pohyblivú oporu, kým bočný plank mení smer, v ktorom brániš ohýbaniu trupu.

Pôvodný cvik je statická výdrž na predlaktiach a špičkách chodidiel. Tieto možnosti menia oporu, pohyb alebo smer zaťaženia; čas planku sa nedá priamo previesť na počet opakovaní.

Anatomická ilustrácia muža držiaceho plank na predlaktiach, pohľad zboku na bielom pozadí. Predlaktia má na podlahe a ruky zopnuté, lakte blízko ramien a pohľad nasmerovaný nadol. Nohy má vystreté a druhú oporu tvoria špičky nôh. Hlava, trup, boky a päty tvoria jednu líniu. Červené zvýraznenie je najvýraznejšie na prednej a bočných častiach brucha, slabšie v oblasti sedacích svalov. Nie je zobrazené závažie ani iné cvičebné vybavenie.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia cviku mŕtvy chrobák v dvoch polohách pri pohľade zboku: na začiatku sú ruky a kolená zdvihnuté, v druhej polohe je jedna ruka za hlavou a opačná noha vystretá. Brušné svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Mŕtvy chrobák

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva precvičovanie kontroly trupu pri pohybe paží a nôh.
    Čo sa mení
    Ležíš na chrbte a striedavo pohybuješ opačnou rukou a nohou namiesto výdrže tvárou nadol. Dosah obmedz na rozsah, pri ktorom spodná časť chrbta zostáva na podlahe, a ďalej dýchaj.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy v kľaku s kolieskom na brucho. Koliesko má najprv pri kolenách a potom ďaleko vpredu, s vystretými rukami a trupom blízko podlahy.

    Podobný pohyb

    Rolovanie s kolieskom na brucho v kľaku

    Potrebné vybavenie: Koliesko na brucho s dvoma držadlami + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Zachováva precvičovanie brucha, pri ktorom brániš prehýbaniu spodnej časti chrbta.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode kľačíš na podložke a posúvaš koliesko vpred a späť. Cvik môže byť náročný. Zastav skôr, než stratíš kontrolu nad trupom, a začni krátkym rozsahom namiesto preberania času z planku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia bočného planku na predlaktí s telom v rovnej línii a zvýraznenou bočnou časťou brucha.

    Odlišný pohyb

    Bočný plank

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Ponúka výdrž s vlastnou hmotnosťou s oporou v inom smere.
    Čo sa mení
    Opieraš sa o jedno predlaktie a bočnú stranu jedného chodidla, pričom brániš ohýbaniu trupu do strany. Odcvič výdrže na oboch stranách. Nezachováva sa opora tvárou nadol z planku na predlaktiach.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov