Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady hip thrustu s veľkou činkou

Hip thrust s jednoručkou aj na stroji zachováva vystieranie v bedrových kĺboch s oporou o lavičku alebo podložku stroja. Ak lavička alebo veľká činka nie sú k dispozícii, možnosťou je glute bridge na podlahe.

Opora o lavičku či podlahu a umiestnenie záťaže menia východiskovú polohu aj dostupný rozsah pohybu. Záťaž drž pevne na panve a pre každú možnosť si ju zvoľ samostatne.

Dve anatomické ilustrácie ženy pri hip thruste s veľkou činkou z bočného pohľadu na bielom pozadí. Vľavo má hornú časť chrbta opretú o rovnú lavičku, kolená pokrčené a boky nízko pred lavičkou. Rukami pridržiava veľkú činku s hrubým polstrovaním cez boky. Vpravo zdvihla činku tak, že trup a stehná sú takmer vodorovne. Obe chodidlá má celou plochou na podlahe a činku stále drží na mieste. Červenou farbou sú vyznačené sedacia oblasť a rozsiahle plochy zadnej, vnútornej a prednej strany oboch stehien, ktoré zodpovedajú oblastiam sedacích svalov, svalov zadnej strany stehna, priťahovačov stehna a štvorhlavých svalov stehna.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dva pohľady zboku zobrazujú hip thrust s jednoručkou položenou priečne na bokoch a s hornou časťou chrbta opretou o lavičku.

    Podobný pohyb

    Hip thrust s jednoručkou

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie v bedrových kĺboch s hornou časťou chrbta opretou o lavičku.
    Čo sa mení
    Jedna jednoručka nahrádza mäkčenú tyč na panve. Drž ju pevne a použi lavičku, ktorá sa nemôže posunúť ani prevrátiť. Veľkosť dostupnej jednoručky môže obmedziť záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia hip thrustu na stroji v spodnej a hornej polohe so zvýraznenými sedacími svalmi.

    Podobný pohyb

    Hip thrust na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na zdvíhanie panvy s oporou hornej časti chrbta

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie v bedrových kĺboch proti záťaži s oporou hornej časti chrbta.
    Čo sa mení
    Voľnú veľkú činku nahrádza páka s mäkčenou oporou alebo pás určený na tento cvik. Pred výberom záťaže nastav oporu stroja aj bezpečnostnú západku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva pohľady zboku ukazujú veľkú činku s mäkkou podložkou naprieč bokmi pri cviku glute bridge. Hlava a ramená sú opreté o podlahu.

    Podobný pohyb

    Glute bridge s veľkou činkou

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Mäkčená ochrana na tyč pri opretí o boky + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie v bedrových kĺboch so záťažou veľkej činky bez lavičky.
    Čo sa mení
    Ramená zostávajú na podlahe, čím sa mení východisková poloha aj rozsah pohybu. V mieste ohybu medzi panvou a stehnami použi mäkčenú ochranu a pri umiestnení tyče postupuj podľa návodu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva pohľady zboku ukazujú jednu jednoručku položenú cez boky pri moste s hlavou a ramenami na podlahe.

    Podobný pohyb

    Glute bridge s jednoručkou

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie v bedrových kĺboch proti záťaži s jednoduchšou prípravou na podlahe.
    Čo sa mení
    Ramená spočívajú na podlahe a cez panvu držíš jednu jednoručku. Opora o podlahu mení rozsah pohybu. Vyber záťaž, ktorú dokážeš umiestniť a udržať pevne na mieste.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia cviku glute bridge s vlastnou hmotnosťou v ľahu a so zdvihnutými bokmi. Oblasť sedacích svalov je zvýraznená.

    Podobný pohyb

    Glute bridge

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie v bedrových kĺboch bez pridaného závažia.
    Čo sa mení
    Ramená zostávajú na podlahe a na panve nemáš záťaž. Cvik môže byť oveľa menej náročný než hip thrust so záťažou a nezachováva jeho pracovnú záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov