Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady sťahovania protismerných kladiek

Rozpažovanie s jednoručkami alebo na stroji zachováva pohyb paží širokým oblúkom na prsia. Tlak s jednoručkami na lavičke ponúka aj inú možnosť v podobe viackĺbového tlaku.

Pri pôvodnom cviku vedieš dve držadlá horných kladiek oblúkom nadol k bokom. Opora lavičky, opory stroja a tlakový pohyb menia dráhu alebo pohyb v jednotlivých kĺboch.

Dva zábery sťahovania protismerných kladiek v stoji vedľa seba. Svalnatá postava stojí s jednou nohou vpredu a celým predným chodidlom na zemi, zadná päta je zdvihnutá. Trup je vzpriamený a v každej ruke drží rukoväť. Samotný stroj nie je nakreslený: lanká smerujú nahor a do strán mimo záberu, takže dve horné kladky sú iba naznačené. Na obrázku nie je stĺp stroja ani stoh závaží. Na ľavom zábere sú paže široko rozpažené vo výške ramien, lanká napnuté a lakte mierne pokrčené. Na pravom zábere paže prešli širokým oblúkom nadol a dopredu, takže sa rukoväti stretávajú pred bedrami. Pokrčenie lakťov zostáva rovnaké. Hrudník je na oboch záberoch vyznačený červenou v celej oblasti prsného svalu, nie iba v jeho hornej či dolnej časti. Zvyšok tela je sivý.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia rozpažovania s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo muž leží na rovnej lavičke s chodidlami na podlahe a v každej ruke drží jednu jednoručku. Ruky má široko otvorené do strán na úrovni hrudníka, oba lakte mierne pokrčené a dlane otočené dovnútra. Vpravo ten istý muž priblížil jednoručky k sebe nad hrudníkom, pričom zachoval mierne pokrčené lakte. Veľký prsný sval je v oboch záberoch zvýraznený jasnou červenou. Svetlejšie zvýraznenie vidno aj na prednej časti ramien, bicepsoch a častiach predlaktí.

    Podobný pohyb

    Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva široké rozpažovanie na prsia s takmer nemenným uhlom lakťov.
    Čo sa mení
    Rovná lavička podopiera chrbát a závažia pôsobia nadol. Paže sa stretávajú nad hrudníkom namiesto dole pri bokoch. Na rozpažovanie si zvoľ samostatnú záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia rozpažovania v sede na stroji pec deck pred priblížením opierok k sebe a po ňom, so zvýrazneným hrudníkom.

    Podobný pohyb

    Rozpažovanie na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na rozpažovanie v sede s oporami predlaktí

    Prečo sa hodí
    Zachováva rozpažovanie na prsia s oporou bez potreby dvoch kladkových stanovíšť.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode sedíš s predlaktiami na oporách. Stroj vedie oblúk paží a podopiera trup, čím mení polohu v stoji a dráhu sťahovania protismerných kladiek.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.

    Odlišný pohyb

    Tlak s jednoručkami na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Môže nahradiť cvik na prsia viackĺbovým tlakom.
    Čo sa mení
    Pri tlaku na rovnej lavičke sa lakte ohýbajú a vystierajú. Pridáva sa vystieranie lakťov proti odporu a nezachováva sa rozpažovací pohyb protismerných kladiek s takmer nemenným uhlom lakťov.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov