Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na hrudník

Tlaky na hrudník na stroji

Čo sú tlaky na hrudník na stroji?

Tlaky na hrudník na stroji sú cvik v sede, pri ktorom vytláčaš rukoväti dopredu po dráhe vedenej strojom. Precvičujú najmä veľký prsný sval, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov a tricepsy.

Anatomická ilustrácia tlakov na hrudník na stroji v sede s pokrčenými a vystretými rukami. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.

Ako robiť tlaky na hrudník na stroji?

Príprava

  1. Nastav sedadlo tak, aby boli rukoväti vo východiskovej polohe približne vo výške stredu hrudníka, a sadni si s opretým chrbtom a hlavou.
  2. Chodidlá pevne opri o podlahu. Ak má stroj pomocnú páku, použi ju na priblíženie rukovätí na dosah. Rukoväti uchop na oboch stranách rovnako.

Vykonanie

  1. Vytlač rukoväti dopredu, až kým nebudú ruky vystreté, ale lakte neprepínaj nasilu.
  2. Kým sa páky pohybujú, ramená, chrbát a boky drž opreté o opierky.
  3. Kontrolovane vráť rukoväti, kým nepocítiš príjemné natiahnutie prsných svalov. Pred pustením rukovätí použi pomocnú páku, ak ju stroj má.

Časté chyby

  • Príliš vysoké alebo nízke nastavenie sedadla

    Rukoväti potom začínajú nad alebo pod zamýšľanou dráhou vo výške hrudníka. Sedadlo nastav skôr, než zvolíš záťaž na sériu.

  • Posúvanie ramien dopredu

    Chrbát drž opretý o operadlo a návrat zastav tam, kde ramená zostávajú pohodlne podopreté.

  • Vynechávanie pomocnej páky

    Ak ju stroj má, zmenšuje nepohodlné naťahovanie za rukoväťami pri ich uchopení alebo pustení.

Zaradenie do tréningu

Zaraď cvik ako hlavný vodorovný tlak alebo po tlakoch na lavičke s voľnými váhami, keď chceš prsné svaly precvičiť ešte viac.

Zapisuj si výšku sedadla a výber rukovätí, aby východisková poloha zostala rovnaká medzi tréningami.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavným cieľovým svalom je veľký prsný sval. Predná časť deltového svalu a triceps pomáhajú pri tlaku po dráhe vedenej strojom.

Varianty

  • Anatomická ilustrácia bench pressu s veľkou činkou v dvoch záberoch vedľa seba. Postava bez kože, aby bolo vidieť svaly, leží na rovnej lavičke v stojane. Chodidlá má celou plochou na podlahe a veľkú činku so záťažou drží úchopom o niečo širším než ramená. V ľavom zábere je činka dole na hrudníku a pokrčené lakte smerujú od tela približne pod uhlom štyridsaťpäť stupňov. V pravom zábere sú ruky vystreté nad hrudníkom. Veľký prsný sval je v oboch záberoch vyznačený červenou farbou, ktorá v zábere s vystretými rukami siaha aj na prednú časť ramena. Triceps na zadnej strane nadlaktia nie je vyznačený. Šírka úchopu a uhol lakťov na obrázku sú jednou z viacerých možností, nie predpísanou polohou.
    Bench pressNamiesto vedenej páky v sede používaš v ľahu na lavičke veľkú činku, ktorej dráhu stroj nevedie.
  • Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.
    Tlak s jednoručkami na lavičkeKaždou rukou udržiavaš v rovnováhe jednu jednoručku, pričom sa každá pohybuje samostatnou dráhou.
  • Tlaky na hrudník na stroji jednou rukou — Vytláčaš vždy iba jednu nezávislú páku, ak to stroj umožňuje.

Súvisiace nástroje

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri tlakoch na hrudník na stroji?

Cvik precvičuje najmä veľký prsný sval. Predné časti deltových svalov a tricepsy pomáhajú vytláčať rukoväti dopredu.

Ako vysoko má byť sedadlo na stroji na tlaky na hrudník?

Nastav ho tak, aby boli rukoväti vo východiskovej polohe približne vo výške stredu hrudníka a lakte mierne pod úrovňou ramien. Táto východisková poloha má byť pohodlná.

Sú tlaky na hrudník na stroji rovnaké ako bench press?

Oba cviky sú vodorovné tlaky, ale stroj podopiera trup v sede a vedie rukoväti. Pri bench presse používaš voľnú veľkú činku, ktorú musíš udržiavať v rovnováhe.

Ako ďaleko dozadu sa majú rukoväti vrátiť?

Vracaj ich, kým nepocítiš príjemné natiahnutie prsných svalov, pričom ramená, chrbát a boky zostávajú podopreté. Nevynucuj si väčšiu hĺbku tým, že necháš ramená posunúť sa dopredu.

Zdroje

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play