Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady tlakov na hrudník na stroji

Tlaky s veľkou činkou, s jednoručkami aj na multipresse zachovávajú viackĺbový tlak na hrudník s oporou chrbta. Kľuky na podlahe a tlaky s pevne uchytenou odporovou gumou ponúkajú iné možnosti.

Pôvodný cvik je tlak na stroji v sede. Voľná váha, tyč vedená strojom alebo odporová guma v stoji menia dráhu tlaku aj nároky na stabilitu. Záťaž si preto zvoľ nanovo namiesto prenášania čísla zo stroja.

Anatomická ilustrácia tlakov na hrudník na stroji v sede s pokrčenými a vystretými rukami. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia bench pressu s veľkou činkou v dvoch záberoch vedľa seba. Postava bez kože, aby bolo vidieť svaly, leží na rovnej lavičke v stojane. Chodidlá má celou plochou na podlahe a veľkú činku so záťažou drží úchopom o niečo širším než ramená. V ľavom zábere je činka dole na hrudníku a pokrčené lakte smerujú od tela približne pod uhlom štyridsaťpäť stupňov. V pravom zábere sú ruky vystreté nad hrudníkom. Veľký prsný sval je v oboch záberoch vyznačený červenou farbou, ktorá v zábere s vystretými rukami siaha aj na prednú časť ramena. Triceps na zadnej strane nadlaktia nie je vyznačený. Šírka úchopu a uhol lakťov na obrázku sú jednou z viacerých možností, nie predpísanou polohou.

    Podobný pohyb

    Bench press

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Zachováva viackĺbový tlak na hrudník s chrbtom opretým o rovnú lavičku.
    Čo sa mení
    Voľná veľká činka nahrádza držadlá stroja vedené po určenej dráhe. Činku musíš vybrať zo stojana, kontrolovať a vrátiť späť. Použi vhodné bezpečnostné opory stojana a novú pracovnú záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.

    Podobný pohyb

    Tlak s jednoručkami na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva tlak na hrudník s oporou chrbta a umožňuje každej ruke pohybovať sa nezávisle.
    Čo sa mení
    Rovná lavička a dve voľné závažia nahrádzajú stroj v sede. Súčasťou prípravy je dostať jednoručky do polohy na tlak. Ich záťaž si zapisuj samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža pri tlakoch na rovnej lavičke na multipresse v dvoch záberoch, so zvýrazneným hrudníkom a prednou stranou nadlaktí.

    Podobný pohyb

    Tlaky na lavičke na multipresse

    Potrebné vybavenie: Multipress + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva tlak na hrudník s oporou chrbta a tyčou vedenou strojom.
    Čo sa mení
    Dráhu tyče určujú vodiace koľajnice namiesto samostatných držadiel stroja. Podľa tejto dráhy umiestni rovnú lavičku a pred cvičením nastav bezpečnostné dorazy.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia klasického kľuku na podlahe v dvoch záberoch. Vľavo muž drží hornú polohu na vystretých rukách a špičkách nôh, telo má v jednej línii. Vpravo má lakte pokrčené šikmo dozadu a hrudník tesne nad podlahou. Prsné svaly, predná časť ramien a zadná strana nadlaktí sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Kľuky

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva viackĺbový tlak bez stroja na tlaky na hrudník.
    Čo sa mení
    Na podlahe sa opieraš o dlane a špičky nôh a držíš telo v jednej línii. Odpor vytvára časť tvojej hmotnosti a poloha tela namiesto zvolenej záťaže na záťažovom stĺpci.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomický model ženy v postoji s jedným chodidlom pred druhým vytláča dve rukoväti odporovej gumy pred seba. Svaly hrudníka, ramien a nadlaktí sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník s odporovou gumou v stoji

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Pevné uchytenie odporovej gumy vo výške hrudníka

    Prečo sa hodí
    Zachováva tlak vpred pred hrudníkom s pevne uchytenou odporovou gumou.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode tlačíš v stoji oboma rukami s jednou nohou mierne vpredu. Trup nemá chrbtovú opierku. Skontroluj uchytenie a udržuj polohu tela pri meniacej sa sile odporovej gumy.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov