Benchpress hlavou dolu
Čo je benchpress hlavou dolu?
Benchpress hlavou dolu je tlak s veľkou činkou na lavici sklonenej tak, že hlavu máš nižšie než boky. So zaistenými nohami spúšťaš činku k dolnej časti hrudníka a vytláčaš ju späť hore. Lopatky pritom držíš pevne opreté o lavicu.
Ako robiť benchpress hlavou dolu?
Príprava
- Umiestni lavicu na cvičenie hlavou dolu do stojana tak, aby bola stabilná. Zaisti si predkolenia pod opierkami a ľahni si tak, aby oči boli pod činkou.
- Stiahni lopatky dozadu a nadol a uchop činku o niečo širšie než na šírku ramien. Ak na činku v stojane nedočiahneš bezpečne, požiadaj o pomoc pri jej podaní.
Vykonanie
- Vyber činku zo stojana a podrž ju na vystretých rukách nad dolnou časťou hrudníka.
- Kontrolovane spúšťaj činku k dolnej časti hrudníka. Lakte drž pod činkou a hornú časť chrbta opretú o lavicu.
- Vytlač činku nahor, kým nevystrieš lakte. Potom ju úplne ulož do oboch hákov stojana a až potom uvoľni úchop.
Časté chyby
Cvičenie na lavici bez opierok na bezpečné zaistenie nôh
V polohe hlavou dolu sa telo môže zosúvať smerom k hlave. Pred vybratím činky zo stojana si zaisti nohy spôsobom určeným pre danú lavicu.
Naťahovanie sa dozadu pri vyberaní činky
Pri vyberaní činky zo stojana ďaleko za hlavou sa ramená môžu dostať zo správnej polohy ešte pred prvým opakovaním. V prípade potreby požiadaj o podanie činky niekoho, kto ťa istí.
Dotyk činky príliš vysoko na hrudníku
Pri sklone hlavou dolu smeruje činka zvyčajne k dolnej časti hrudníka. Ak sa nasilu snažíš o dotyk vysoko na hrudníku, môžeš lakte a ramená viesť po neprirodzenej dráhe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný tlakový cvik v tréningu hrudníka alebo ako ďalší tlak s veľkou činkou pod iným uhlom po tlakoch na rovnej lavici alebo na lavici so sklonom hlavou nahor.
Sklon lavice a poloha stojana môžu sťažiť prípravu bez pomoci. Ak je to možné, cvič s niekým, kto ťa istí, alebo použi stojan s bezpečnostnými dorazmi. Ak je lavica nastaviteľná, zapisuj si nastavenie jej sklonu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký prsný sval vytláča činku, pričom mu pomáhajú predná časť deltového svalu a triceps. Sklon hlavou dolu mení dráhu činky, nie základný tlakový pohyb.
Varianty
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej laviciHlava je vyššie než boky a činka smeruje k hornej časti hrudníka.
- Tlak v ľahu na šikmej lavičke hlavou dole s jednoručnými činkami — Na rovnako sklonenej lavici hlavou dolu používaš dve jednoručky, ktoré sa pohybujú nezávisle od seba.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri benchpresse hlavou dolu?
Precvičuje veľký prsný sval a pri tlaku pomáhajú predná časť deltového svalu a triceps.
Kde sa má činka pri benchpresse hlavou dolu dotknúť hrudníka?
Spúšťaj činku k dolnej časti hrudníka, predlaktia drž pod ňou a ramená pevne opreté o lavicu.
Treba pri benchpresse hlavou dolu niekoho na istenie?
Je užitočné mať niekoho, kto ťa istí, pretože v polohe hlavou dolu môže byť ťažšie vidieť na stojan a dosiahnuť naň pri vyberaní a odkladaní činky. Použi aspoň opierky, ktoré bezpečne zaistia nohy, a bezpečnostné dorazy, ak ich stojan má.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/