Ikona aplikácie RepCountRepCount

Čím nahradiť benchpress hlavou dolu

Bench press s veľkou činkou a tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke ponúkajú iné tlaky na hrudník s oporou tela. Inou možnosťou je stroj na tlaky na hrudník v sede s vedeným pohybom.

Pri pôvodnom cviku ležíš hlavou dolu na lavičke so zaistenými predkoleniami a používaš voľnú veľkú činku. Tieto náhrady menia uhol tlaku alebo polohu tela; nezachovávajú nastavenie hlavou dolu ani neznamenajú rovnaké zaťaženie.

Anatomická ilustrácia muža, ktorý vykonáva tlak s veľkou činkou na lavici hlavou dolu, v dvoch záberoch. Hrudník a predná strana nadlaktí sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia bench pressu s veľkou činkou v dvoch záberoch vedľa seba. Postava bez kože, aby bolo vidieť svaly, leží na rovnej lavičke v stojane. Chodidlá má celou plochou na podlahe a veľkú činku so záťažou drží úchopom o niečo širším než ramená. V ľavom zábere je činka dole na hrudníku a pokrčené lakte smerujú od tela približne pod uhlom štyridsaťpäť stupňov. V pravom zábere sú ruky vystreté nad hrudníkom. Veľký prsný sval je v oboch záberoch vyznačený červenou farbou, ktorá v zábere s vystretými rukami siaha aj na prednú časť ramena. Triceps na zadnej strane nadlaktia nie je vyznačený. Šírka úchopu a uhol lakťov na obrázku sú jednou z viacerých možností, nie predpísanou polohou.

    Odlišný pohyb

    Bench press

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Ponúka tlak s voľnou činkou, oporou tela a pohybom vo viacerých kĺboch.
    Čo sa mení
    Namiesto lavičky hlavou dolu a zaistenia nôh použi rovnú lavičku a vhodné bezpečnostné opory stojana. Činku bezpečne vyber zo stojana aj vráť doň; mení sa uhol trupu a dráha činky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.

    Odlišný pohyb

    Tlak s jednoručkami na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Ponúka tlaky na hrudník s voľnými závažiami a oporou tela.
    Čo sa mení
    Ľahni si na rovnú lavičku s dvoma samostatnými jednoručkami. Odpadá sklon hlavou dolu aj spoločná tyč; nepreberaj záťaž z benchpressu hlavou dolu a pri príprave jednoručiek do východiskovej polohy aj pri ukončení cviku sa riaď návodom.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlakov na hrudník na stroji v sede s pokrčenými a vystretými rukami. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.

    Odlišný pohyb

    Tlaky na hrudník na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na tlaky na hrudník

    Prečo sa hodí
    Ponúka vedený tlak na hrudník s oporou chrbta.
    Čo sa mení
    Seď vzpriamene a držadlá tlač vpred z výšky stredu hrudníka. Stroj v sede nahrádza voľnú činku v polohe hlavou dolu aj zaistenie nôh.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov