Na Scottovej lavičke ohýbaš lakte s jednou alebo dvoma jednoručkami.
Čo je ohýbanie lakťov s jednoručkami na Scottovej lavičke?
Pri tomto cviku ohýbaš lakte s dlaňami otočenými nahor a nadlaktiami podopretými na Scottovej lavičke. Jednoručku držíš v každej ruke alebo cvičíš iba jednou rukou. Opora obmedzuje pohyb v ramenách, kým biceps a ďalšie svaly ohýbajúce lakeť vykonávajú pohyb.
Ako cvičiť s jednoručkami na Scottovej lavičke?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby boli podpazušia blízko hornej hrany opory Scottovej lavičky a zadné strany nadlaktí boli úplne podopreté.
- Jednoručky drž s dlaňami otočenými nahor. Začni s takmer vystretými lakťami, ale do spodnej polohy neklesni nekontrolovane.
Vykonanie
- Ohýbaním lakťov zdvíhaj jednoručky. Nadlaktia nechaj v kontakte s oporou a zápästia v jednej línii s predlaktiami.
- Zastav skôr, než predlaktia prejdú tak ďaleko za zvislú polohu, že udržanie záťaže je už ľahké.
- Pomaly spúšťaj jednoručky smerom k spodnej polohe s takmer vystretými lakťami a ramená nechaj usadené pri opore.
Časté chyby
Odlepovanie nadlaktí od opory
Zníž záťaž alebo zdvíhanie ukonči skôr, aby zostala zachovaná poloha s opretými nadlaktiami.
Padanie do vystretých lakťov
K spodnej polohe sa približuj kontrolovane. Ak je úplné vystretie nepríjemné, zastav pred ním.
Prelamovanie zápästí dozadu
Každé zápästie drž v jednej línii s predlaktím. Pri dokončení opakovania si nepomáhaj záklonom zápästia.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ruky.
Použi záťaž, ktorú dokážeš plynulo spúšťať, pričom obe nadlaktia zostávajú podopreté.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Opora na Scottovej lavičke udržiava stálu polohu nadlaktí. Ostatné svaly, ktoré ohýbajú lakeť, však z pohybu nevyradí. Biceps brachii je hlavným cieľovým svalom a s ohýbaním lakťa pomáhajú aj brachialis a brachioradialis.
Varianty
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s EZ činkouObe ruky držia jednu veľkú činku so zahnutými úchopovými časťami a nadlaktia zostávajú na rovnakom type opory.
- Ohýbaj lakte na stroji s oporou nadlaktí.Namiesto samostatných jednoručiek používaš páku stroja s pevne danou dráhou.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku na Scottovej lavičke?
Hlavne precvičuješ biceps brachii. Pomáhajú aj brachialis, brachioradialis a svaly na predlaktí, ktoré ohýbajú zápästie a prsty.
Mám ruky úplne vystierať?
Kontrolovane spúšťaj jednoručky smerom k vystretým rukám. Zastav však skôr, ak je úplné vystretie nepríjemné alebo sa pri ňom ramená odlepujú od opory.
Môžem cvičiť iba jednou rukou?
Áno. Obe jednoručky sa môžu pohybovať súčasne alebo môžeš cvičiť vždy iba jednou stranou, pokiaľ pracujúce nadlaktie zostáva podopreté.
Čím sa to líši od cviku s EZ činkou na Scottovej lavičke?
S jednoručkami môže každá ruka sledovať vlastnú dráhu. EZ činka spája obe ruky a určuje ich vzdialenosť aj uhly úchopu.