Tlak na triceps s posunom lakťov dopredu
Čo je tlak na triceps s posunom lakťov dopredu?
Tlak na triceps s posunom lakťov dopredu je cvik s veľkou činkou, ktorý spája prvky úzkeho bench pressu a tricepsových extenzií v ľahu. Začínaš s vystretými rukami nad ramenami. Pri spúšťaní činky k hornej časti hrudníka pokrč lakte a nechaj, aby sa mierne posunuli dopredu. Potom ich vystri a vytlač činku späť.
Ako robiť tlak na triceps s posunom lakťov dopredu?
Príprava
- Ľahni si na rovnú lavičku tak, aby oči boli pod činkou. Chodidlá pevne opri o zem a lopatky drž opreté o lavičku.
- Uchop činku približne na šírku ramien, vyber ju zo stojana na vystreté ruky a drž ju nad hornou časťou hrudníka alebo nad ramenami.
Vykonanie
- Pokrč lakte a nechaj, aby sa mierne posúvali dopredu, kým činku spúšťaš k hornej časti hrudníka alebo k spodnej časti hrdla.
- Zastav skôr, než sa činka dotkne tela alebo sa ramená začnú stáčať dopredu. Zápästia drž priamo nad predlaktiami.
- Vystretím lakťov vráť činku do východiskovej polohy. Po poslednom opakovaní ju bezpečne ulož späť do stojana.
Časté chyby
Zmena cviku na úzky bench press
Ak lakte spúšťaš k rebrám a činku k dolnej časti hrudníka, začne prevažovať tlakový pohyb v ramenách. Nechaj, aby sa lakte posúvali dopredu. Činku drž vyššie.
Spúšťanie činky k čelu ako pri extenziách v ľahu
Ak nadlaktia držíš úplne nehybne, činka smeruje k čelu a cvik sa mení. Pri tomto tlaku na triceps sa nadlaktia môžu pri ohýbaní lakťov pohybovať.
Záťaž ako pri súťažnom bench presse
Krátka dráha, pri ktorej prevažuje pohyb v lakťoch, ponecháva pri strate kontroly menší priestor na chybu. Začni s ľahkou činkou a záťaž pridávaj len vtedy, keď ju vždy dokážeš zastaviť nad hornou časťou hrudníka.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po hlavnom bench presse alebo ako prvý cvik zameraný priamo na triceps, keď chceš tlakový cvik, pri ktorom môžeš použiť väčšiu záťaž než pri väčšine extenzií.
Pristupuj k nemu ako ku kontrolovanému doplnkovému cviku, nie ako k variantu bench pressu s maximálnym úsilím. Človek, ktorý ťa istí, alebo bezpečnostné dorazy sú užitočné, pretože spodná poloha je blízko krku a hornej časti hrudníka.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tricepsy vystierajú lakte. Prsné svaly a predná časť deltového svalu pomáhajú s pohybom nadlaktí potrebným na vedenie činky k hornej časti hrudníka.
Varianty
- Úzky bench pressČinka sa spúšťa k hrudníku s väčším pohybom v ramenách a po dráhe typickejšej pre bežný tlak.
- Tricepsové extenzie v ľahuNadlaktia zostávajú viac na mieste a činka sa spúšťa k čelu alebo za hlavu.
- Tlak na triceps s posunom lakťov dopredu na Smithovom stroji — Činka sa pohybuje po pevných vodiacich tyčiach, takže jej dráhu určuje poloha lavičky.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto tlaku na triceps?
Cvik precvičuje najmä tricepsy. Veľký prsný sval a predná časť deltového svalu pomáhajú, keď sa nadlaktia pohybujú pri vedení činky.
Kam mám pri tomto cviku spúšťať činku?
Spúšťaj ju k hornej časti hrudníka alebo k spodnej časti hrdla a kontrolovane ju zastav pred dotykom s telom. Nemá smerovať k dolnej časti hrudníka ako pri bench presse ani k čelu ako pri tricepsových extenziách v ľahu.
Je to bench press alebo tricepsová extenzia?
Je to kombinácia oboch. Lakte sa ohýbajú ako pri extenzii a nadlaktia sa pritom pohybujú natoľko, aby činka smerovala k hornej časti hrudníka.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/