Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady cviku JM press

Tricepsové extenzie v ľahu a sťahovanie kladky ponúkajú iné možnosti vystierania lakťov. Bench press úzkym úchopom je širšou možnosťou tlaku, pri ktorom pracuje viac kĺbov.

Pri pôvodnom cviku ohýbaš lakte a nechávaš ich mierne posunúť dopredu, keď sa tyč približuje k hornej časti hrudníka. Zastavíš ju pred dotykom. Tieto možnosti menia pohyb nadlaktí, koncovú polohu tyče alebo nároky pri tlaku; záťaž z cviku JM press na ne neprenášaj.

Anatomická ilustrácia muža pri tlaku na triceps s posunom lakťov dopredu na rovnej lavičke v dvoch záberoch. Spúšťa veľkú činku k hornej časti hrudníka a tricepsy sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia tricepsových extenzií v ľahu s veľkou činkou v dvoch záberoch vedľa seba. Muž leží na chrbte na rovnej lavičke umiestnenej v stojane, chodidlá má celou plochou na podlahe a veľkú činku so záťažou drží úzkym nadhmatom. Na ľavom zábere má lakte pokrčené a činku spustenú k čelu, pričom nadlaktia smerujú šikmo dozadu nad hlavu. Na pravom zábere má ruky vystreté nad hrudníkom. Koža je odstránená, aby bolo vidieť svaly, a tricepsy na zadnej strane oboch nadlaktí sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou. Všetko ostatné zostáva sivé.

    Podobný pohyb

    Tricepsové extenzie v ľahu

    Potrebné vybavenie: EZ činka s kotúčmi + Rovná lavička alebo Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie lakťov v ľahu.
    Čo sa mení
    Podľa písaného návodu sú nadlaktia naklonené smerom k hlave a tyč spúšťaš za ňu, pričom nadlaktia zostávajú nehybné. Tým sa cvik líši od pohyblivých lakťov a dráhy k hornej časti hrudníka pri cviku JM press.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia sťahovania kladky na triceps v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Postava so znázornenou anatómiou svalov v šortkách stojí tvárou ku kladkovej veži a je zobrazená z ľavého boku. Nadhmatom drží čiernu zalomenú tyč na lanku vedenom z kladky na vrchu veže. V ľavom zábere sú lakte pokrčené viac než do pravého uhla, tyč je vo výške hrudníka a stoh závaží je spustený. V pravom zábere sú lakte vystreté, tyč je dole pred stehnami a stoh závaží je zdvihnutý. V oboch záberoch zostáva nadlaktie spustené pri boku a zadná strana bližšieho nadlaktia je od ramena po lakeť zvýraznená červenou farbou — triceps.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie kladky na triceps

    Potrebné vybavenie: Nastaviteľná kladka v hornej polohe + Lano na kladku alebo Nastaviteľná kladka v hornej polohe + Krátka tyč na kladku

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie lakťov proti vonkajšiemu odporu.
    Čo sa mení
    Postav sa čelom k hornej kladke a nadlaktia drž pri rebrách. Návod pripúšťa lano alebo tyč držanú nadhmatom; na obrázku je tyč. Táto poloha nahrádza dráhu tyče v ľahu a mierne pohyblivé lakte.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie muža pri bench presse úzkym úchopom s veľkou činkou na rovnej lavici na bielom pozadí. Vľavo je naložená činka spustená k spodnej časti hrudníka a lakte sú pokrčené blízko trupu. Vpravo muž drží činku nad hrudníkom s vystretými rukami. Ruky sú približne na šírku ramien, viditeľne bližšie pri sebe než pri bežnom bench presse so širokým úchopom. Červené vyznačenie je najsilnejšie na tricepsoch na zadnej strane nadlaktí, ďalšie vyznačenie je na hrudníku a prednej časti ramien. V oboch záberoch je za činkou viditeľný stojan lavice. Vidno aj chodidlá a nohy, no ich poloha nie je dostatočne zreteľná na znázornenie bežného postavenia s chodidlami pevne na podlahe.

    Odlišný pohyb

    Bench press úzkym úchopom

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Ponúka tlak cez viac kĺbov s úzkym úchopom voľnej veľkej činky.
    Čo sa mení
    Spusti tyč, kým sa zľahka nedotkne hrudníka, a vytlač ju späť nahor so zapojením ramien. Použi vhodné bezpečnostné opory stojana; dotyk hrudníka aj celá dráha tlaku sa líšia od cviku JM press.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov