Drepuješ s dvoma kettlebellmi opretými o predlaktia pri ramenách.
Čo znamená drepovať s dvoma kettlebellmi pri ramenách?
Pri tomto drepe držíš dva kettlebelly vpredu pri ramenách, každý opretý o jedno predlaktie. Nechávaš ich v tejto polohe, pokrčíš kolená a bedrá a potom sa postavíš. Návod opisuje variant s dvoma kettlebellmi, ktorý precvičuje kvadricepsy a gluteus maximus.
Ako drepovať s dvoma kettlebellmi opretými o predlaktia?
Príprava
- Vyber si dva rovnako ťažké kettlebelly, ktoré dokážeš kontrolovane premiestniť k ramenám aj spustiť. Polož ich tesne pred seba a postav sa dostatočne široko, aby oba prešli medzi nohami. Potom posuň boky dozadu, predkloň sa v bedrách a uchop rukoväti.
- Rozhúp kettlebelly dozadu medzi nohy a potom sa vystretím bedier postav. Pokrč lakte a rukoväti veď okolo rúk tak, aby kettlebelly dosadli na predlaktia namiesto preklopenia a nárazu na ne.
- Nadlaktia pritiahni k trupu, ruky maj pri ramenách a zápästia rovné. Prsty drž mimo medzery medzi rukoväťami, uprav si pohodlný postoj na drep a spevni stred tela.
Vykonanie
- Súčasne pokrč kolená a bedrá a klesaj do drepu. Kolená veď v smere špičiek a kettlebelly drž blízko hrudníka.
- Pohyb obráť v hĺbke, pri ktorej zostávajú obe chodidlá na podlahe a trup aj oba kettlebelly udržíš stabilne.
- Zatlač do podlahy, vystri kolená a bedrá a postav sa vzpriamene. Kettlebelly zostávajú pri ramenách. Pred ďalším opakovaním si znovu ustáľ polohu.
- Po poslednom opakovaní vyveď kettlebelly od ramien do kontrolovaného švihu dozadu. Keď prechádzajú medzi nohami, posuň boky dozadu a predkloň sa v bedrách, potom ich polož na podlahu pred seba. Rukoväti drž, kým oba kettlebelly neležia na podlahe.
Časté chyby
Začiatok drepu pred ustálením kettlebellov
Najprv dokonči premiestnenie a nájdi stabilnú polohu pri ramenách, až potom klesaj do drepu. Ak kettlebelly stále narážajú na predlaktia alebo ťa ťahajú dopredu, zvoľ ľahšiu dvojicu a premiestnenie nacvičuj samostatne.
Napodobňovanie polohy veľkej činky s vysoko zdvihnutými lakťami
Kettlebelly nechaj opreté o predlaktia a nadlaktia blízko tela. Lakte nemusíš držať vodorovne ako pri podopieraní veľkej činky na prednej časti ramien.
Klesanie nižšie, keď sa držanie začína šmýkať
Použi rozsah, v ktorom udržíš stabilné chodidlá aj držanie. Pred úpravou polohy rúk ukonči sériu a odlož kettlebelly. Nesnaž sa zachytávať pohybujúcu sa záťaž v spodnej polohe.
Zaradenie do tréningu
Použi ho ako drep v tréningu s kettlebellmi alebo ako doplnkové drepy po hlavnom cviku.
Vyber si dvojicu, ktorú dokážeš bez náhlenia dostať do polohy, drepovať s ňou aj odložiť. Premiestnenie oboch kettlebellov k ramenám nacvičuj samostatne, až potom ho spájaj s drepmi so záťažou. Variant s dvoma kettlebellmi zapisuj oddelene od goblet squatu, drepu s jedným kettlebellom pri ramene a drepu s veľkou činkou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Kvadricepsy vystierajú kolená a gluteus maximus pomáha vystierať bedrá, keď vstávaš. Ide o hlavné svaly nôh pomenované v tomto návode, nie o úplný zoznam všetkých svalov, ktoré pomáhajú držať kettlebelly.
Varianty
- Predný drepVeľká činka spočíva na prednej časti ramien namiesto dvoch kettlebellov opretých o predlaktia.
- Drepuješ s dvoma jednoručkami pri ramenách.Používa dve jednoručky pri ramenách s iným miestom opory a inou polohou rukovätí.
- Goblet squatJednu jednoručku alebo kettlebell držíš oboma rukami uprostred pred telom. Toto držanie sa líši od dvoch kettlebellov opretých pri ramenách.
- Drep s vlastnou váhouOdstraňuje záťaž, takže môžeš nacvičovať drep bez premiestnenia činiek k ramenám a ich držania vpredu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepe s dvoma kettlebellmi pri ramenách?
Hlavné svaly nôh uvedené v tomto návode sú kvadricepsy a gluteus maximus. Pomáhajú vystierať kolená a bedrá pri vstávaní. Zoznam neurčuje poradie podľa rastu svalov ani netvrdí, že držaním kettlebellov izoluješ niektorý sval trupu.
Je tento drep s dvoma kettlebellmi rovnaký ako goblet squat?
Nie. Pri tomto variante máš dva kettlebelly vpredu pri ramenách, každú rukoväť držíš jednou rukou a telá kettlebellov sa opierajú o predlaktia. Pri goblet squate držíš jednu záťaž oboma rukami uprostred pred telom. Pri výbere návodu aj zapisovaní tréningu tieto držania rozlišuj.
Môžem použiť iba jeden kettlebell?
Samostatnou možnosťou je drep s jedným kettlebellom pri jednom ramene; potom ho zopakuješ na druhej strane. Líši sa od tu zobrazeného variantu s dvoma kettlebellmi. Ak jeden kettlebell držíš oboma rukami uprostred hrudníka, ide o goblet squat.
Ako hlboko mám drepovať?
Zvoľ hĺbku, pri ktorej zostávajú celé chodidlá na podlahe a kontroluješ trup aj držanie kettlebellov. Obrázok ukazuje hlboký drep, ale túto polohu nemusíš napodobniť. Uprav postoj a záťaž namiesto vynucovania väčšej hĺbky po tom, ako sa držanie zmení.
Čo ak nedokážem pohodlne premiestniť dva kettlebelly k ramenám?
Najprv nacvičuj premiestnenie s menšou záťažou a až potom pridaj drepy. Kým sa učíš držanie pri ramenách a odkladanie kettlebellov, môžeš robiť drep s vlastnou váhou alebo goblet squat. Dvojicu nevyberaj iba podľa toho, s čím dokážu drepovať nohy. Zdvihnutie aj odloženie sú súčasťou série.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs