Opačný pec-deck
Čo je opačný pec-deck?
Opačný pec-deck je cvik na zadné časti ramien, pri ktorom v sede na stroji rozpažuješ. Sedíš tvárou k opierke a rukoväte vedieš do strán širokým oblúkom. Precvičuješ zadné časti deltových svalov a rotátorovú manžetu, pričom trapézový sval a kosoštvorcové svaly pomáhajú.
Ako cvičiť opačný pec-deck?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby boli rukoväte približne vo výške ramien, a potom si sadni tvárou k hrudnej opierke.
- Uchop rukoväte s mierne pokrčenými lakťami a hrudník drž opretý o opierku.
Vykonanie
- Obe ruky veď do strán a dozadu širokým oblúkom. Uhol v lakťoch pritom udržiavaj takmer rovnaký.
- Zastav, keď sa nadlaktia dostanú do jednej línie s trupom. Nedvíhaj ramená a netlač ruky nasilu ďalej za telo.
- Kontrolovane vráť rukoväte do polohy, v ktorej ruky opäť smerujú dopredu.
Časté chyby
Príliš nízko alebo vysoko nastavené sedadlo
Nesprávna výška rukovätí mení dráhu rúk a cvik sa môže zmeniť na neprirodzený ťah vedený vysoko alebo nízko.
Dokončenie pohybu ohnutím lakťov
Zmenou uhla v lakťoch skrátiš páku a pohyb sa začne viac podobať na príťah.
Dvíhanie ramien pri ťahaní rukovätí dozadu
Zastav, keď sa nadlaktia dostanú do línie trupu, a nevynucuj si väčší rozsah pomocou krku a hornej časti trapézového svalu.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje po ťažších príťahoch a tlakoch spolu s ďalšími doplnkovými cvikmi na zadnú časť ramien.
Použi záťaž, pri ktorej udržíš rovnaké pokrčenie lakťov a pri návrate rukovätí nenecháš závažia v stroji spadnúť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zadné časti deltových svalov a svaly rotátorovej manžety vedú nadlaktia smerom von. Trapézový sval a kosoštvorcové svaly pomáhajú pri pohybe lopatiek.
Varianty
- S oporou hrudníka dvíhaš jednoručky do strán.Namiesto dráhy vedenej strojom používaš jednoručky a oporu hrudníka.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri opačnom pec-decku?
Cvik precvičuje najmä zadné časti deltových svalov a svaly rotátorovej manžety. Trapézový sval a kosoštvorcové svaly pomáhajú pri pohybe lopatiek.
Ako vysoko má byť sedadlo?
Sedadlo nastav tak, aby boli rukoväte aj nadlaktia na začiatku približne vo výške ramien.
Ako ďaleko dozadu mám ťahať?
Rozpažuj, kým sa nadlaktia nedostanú do jednej línie s trupom. Nesnaž sa dostať rukoväte ďalej dozadu dvíhaním ramien ani odlepením hrudníka od opierky.
Je pri opačnom pec-decku pohyb rovnaký ako pri rozpažovaní s jednoručkami na zadné časti ramien?
Je to strojový variant rovnakého pohybu s rukami doširoka. Stroj vedie dráhu pohybu, pri jednoručkách musíš voľný pohyb kontrolovať.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/