Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede
Čo je bicepsový zdvih s jednoručkami v sede?
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede robíš vzpriamene na lavici s dlaňami smerujúcimi nahor v hornej polohe. Sed obmedzuje možnosť pomáhať si švihom trupu, zatiaľ čo biceps, brachialis a brachioradialis ohýbajú lakte.
Ako robiť bicepsový zdvih s jednoručkami v sede?
Príprava
- Sadni si vzpriamene na lavicu s chodidlami pevne na zemi a jednoručkou v každej ruke vedľa stehien.
- Ruky nechaj visieť takmer vystreté a zápästia drž rovno. Dlane otoč dopredu alebo ich začni otáčať na začiatku zdvihu.
Vykonanie
- Pokrčením lakťov zdvíhaj jednoručky smerom k ramenám a zdvih dokonči s dlaňami nahor.
- Nadlaktia drž blízko bokov trupu a zastav skôr, než sa začneš zakláňať alebo dvíhať ramená.
- Kontrolovane spusti jednoručky do východiskovej polohy s takmer vystretými rukami a opakuj oboma rukami naraz alebo striedavo.
Časté chyby
Zakláňanie pri dvíhaní jednoručiek
Použi ľahšiu záťaž, aby trup v sede zostal v rovnakej polohe od začiatku do konca.
Prehýbanie zápästí dozadu
Počas celého zdvihu drž každé zápästie v jednej línii s predlaktím.
Predčasné zastavenie pri spúšťaní
Kontrolovane spusti jednoručku až do takmer vystretej ruky, aby malo každé opakovanie rovnaký rozsah.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ruky.
Zvoľ záťaž, pri ktorej zostanú trup, zápästia aj ramená pokojné v celom rozsahu pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri zdvihu s dlaňami nahor sa dôraz kladie na biceps, pričom brachialis a brachioradialis tiež ohýbajú lakeť.
Varianty
- Bicepsový zdvih s JČ v sede na naklonenej lavičkePoužívaš šikmú lavicu a nadlaktia voľne visia za trupom.
- V sede ohýbaš lakeť s jednoručkou a nadlaktie opieraš o vnútornú stranu stehna.Jedno nadlaktie opieraš o vnútornú stranu stehna.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bicepsovom zdvihu s jednoručkami v sede?
Hlavným cieľom je dvojhlavý sval ramena, teda biceps brachii. Pri ohýbaní lakťa mu pomáhajú brachialis a brachioradialis.
Líši sa zdvih v sede od zdvihu v stoji?
Samotný pohyb je rovnaký, ale sed výrazne obmedzuje možnosť pomáhať si nohami a švihom trupu. Preto sa bežne eviduje ako samostatná zostava.
Mám ruky striedať?
Môžeš ruky striedať alebo dvíhať obe naraz. V oboch prípadoch zachovaj rovnakú polohu v sede a konči s dlaňami nahor.
Mám jednoručky počas pohybu otáčať?
Na začiatku môžu dlane smerovať k sebe navzájom a počas zdvihu ich otočíš nahor. Ak je to pohodlné, môžeš začať aj rovno s dlaňami nahor. Pri pohybe z tohto návodu dokonči zdvih s predlaktím otočeným dlaňou nahor.