Kladivový bicepsový zdvih v sede
Čo je kladivový bicepsový zdvih v sede?
Kladivový bicepsový zdvih v sede je zdvih jednoručiek na lavici s úchopom, pri ktorom dlane smerujú k sebe navzájom a palce pri zdvihu nahor. Sed výrazne obmedzuje možnosť švihu trupom, zatiaľ čo brachialis, brachioradialis a biceps ohýbajú lakte.
Ako robiť kladivový bicepsový zdvih v sede?
Príprava
- Sadni si vzpriamene na lavicu s jednoručkou v každej ruke. Ruky nechaj visieť vedľa tela a dlane otoč dovnútra k sebe navzájom.
- Chodidlá pevne opri o zem, spevni trup a drž zápästia rovno s palcami smerujúcimi dopredu.
Vykonanie
- Pokrčením lakťov dvíhaj jednoručky smerom k ramenám, pričom nadlaktia drž blízko bokov trupu.
- Zastav v prirodzenej hornej polohe zdvihu bez ohýbania zápästí alebo záklonu.
- Kontrolovane spúšťaj jednoručky až do vystretých rúk a opakuj oboma rukami naraz alebo striedavo.
Časté chyby
Začínanie opakovania záklonom
Použi menšiu záťaž a počas celej série drž trup v rovnakej polohe v sede.
Otáčanie dlaní nahor
Počas opakovania neotáčaj dlane nahor a palce pri zdvihu drž smerom nahor.
Ohýbanie zápästí
Každé zápästie drž v jednej línii s predlaktím a nezdvíhaj jednoručku ohýbaním ruky v zápästí.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ruky.
Lavica obmedzuje možnosť pomáhať si švihom, preto zvoľ záťaž, pri ktorej trup a zápästia zostanú pokojné v celom rozsahu pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri zdvihu s dlaňami otočenými k sebe navzájom pracujú všetky tri svaly ohýbajúce lakeť. Sed výrazne obmedzuje možnosť švihu trupom, no neizoluje jeden sval.
Varianty
- V stoji ohýbaš lakte s jednoručkami a dlane držíš otočené k sebe.Aj v stoji držíš dlane rovnako otočené k sebe navzájom.
- Priťahuješ lano kladky ohýbaním lakťov a dlane držíš otočené k sebe.Namiesto jednoručiek používaš lano a odpor kladky.
- Na šikmej lavici ohýbaš lakte s jednoručkami, nadlaktia máš za trupom a dlane otočené k sebe.Používaš šikmú lavicu s nadlaktiami voľne visiacimi za trupom.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kladivovom bicepsovom zdvihu v sede?
Precvičuješ brachialis, brachioradialis a biceps brachii, teda tri svaly, ktoré ohýbajú lakeť.
Líši sa kladivový bicepsový zdvih v sede od verzie v stoji?
Úchop aj pohyb v lakti sú rovnaké, ale sed obmedzuje možnosť pomáhať si švihom trupu. Bežne sa preto zaznamenáva ako samostatná zostava.
Mám dvíhať obe jednoručky naraz?
Môžeš ich dvíhať naraz aj striedavo. Pri oboch možnostiach drž dlane otočené k sebe navzájom a zachovaj rovnakú polohu v sede.
Mám v spodnej polohe vystrieť ruky?
Kontrolovane spúšťaj jednoručky až do vystretých rúk. Nedovoľ, aby sa ramená preklopili dopredu alebo jednoručky vychýlili zápästia z línie predlaktí.