Chrbtom sa opieraš o šikmú lavičku a dvíhaš jednoručky s dlaňami k sebe a pažami za trupom.
Čo je cvik, pri ktorom na šikmej lavičke dvíhaš jednoručky s dlaňami k sebe?
Pri tomto cviku dvíhaš jednoručky ohýbaním lakťov a dlane držíš oproti sebe. Chrbtom sa opieraš o šikmú lavičku, ktorá drží trup naklonený dozadu a nadlaktia necháva visieť za ním. Lakte pritom ohýbajú brachialis, brachioradialis a biceps.
Ako na šikmej lavičke dvíhať jednoručky bez otáčania dlaní nahor?
Príprava
- Nastav lavičku do mierneho sklonu a opri sa dozadu s jednou jednoručkou v každej ruke.
- Ruky nechaj vystreté a voľne visiace za líniou trupu. Dlane smerujú k sebe a palce dopredu.
- Chodidlá pevne polož na podlahu, ramená nechaj opreté o lavičku a zápästia drž rovno.
Vykonanie
- Ohýbaním lakťov dvíhaj jednoručky k ramenám. Nadlaktia pritom nechaj visieť na mieste.
- Zastav v prirodzenej hornej polohe bez posúvania lakťov dopredu alebo ohýbania zápästí.
- Kontrolovane spúšťaj činky, kým ruky nevystrieš. Potom opakuj oboma rukami súčasne alebo každou zvlášť.
Časté chyby
Posúvanie lakťov dopredu
Zníž záťaž a nadlaktia nechaj visieť za trupom. Hornú časť pohybu nemeň na pohyb v ramennom kĺbe.
Otáčanie dlaní nahor
Dlane drž počas celého opakovania oproti sebe a neotáčaj ich nahor.
Odlepovanie ramien od lavičky
Hornú časť chrbta nechaj opretú, aby sa poloha na šikmej lavičke nemenila od prvého po posledné opakovanie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po viackĺbových ťahových cvikoch alebo k ďalším izolovaným cvikom na ruky.
Vyber takú záťaž, pri ktorej nadlaktia zostávajú za trupom a ramená sa opierajú o lavičku v celom rozsahu pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri dvíhaní s dlaňami oproti sebe pracujú všetky tri svaly ohýbajúce lakeť: brachialis, brachioradialis a biceps brachii. Šikmá lavička drží trup dozadu a v začiatku necháva nadlaktia za ním. Neizoluje tým jeden sval.
Varianty
- Kladivový bicepsový zdvih v sedePoužívaš lavičku so zvislou opierkou, takže nadlaktia visia vedľa trupu, nie za ním.
- V ľahu na šikmej lavičke dvíhaš jednoručky ohýbaním lakťov s dlaňami otočenými nahor.Dlane držíš otočené nahor namiesto držania oproti sebe.
- Namiesto jednoručiek a šikmej lavičky používaš lano a odpor kladky.Používaš lano a odpor kladky namiesto jednoručiek a šikmej lavičky.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto dvíhaní jednoručiek na šikmej lavičke?
Precvičuješ brachialis, brachioradialis a biceps brachii. Sú to tri svaly, ktoré ohýbajú lakeť.
Čím sa líši od kladivových zdvihov v stoji?
Držanie aj pohyb v lakti sú rovnaké. Šikmá lavička však drží trup dozadu a v spodnej polohe umiestňuje nadlaktia zaň.
Aký sklon má mať lavička?
Použi mierny sklon, ktorý podopiera chrbát a zároveň necháva paže voľne visieť za trupom. Pri takmer zvislej opierke sa poloha viac podobá variantu v sede so vzpriameným trupom.
Mám dvíhať obe jednoručky súčasne?
Môžeš ich dvíhať súčasne aj striedavo. Pri oboch možnostiach drž dlane oproti sebe a zachovaj rovnakú polohu opretú dozadu.
Mám dole ruky vystrieť?
Činky spúšťaj kontrolovane až do vystretia rúk. Ramená sa nesmú nakláňať dopredu a jednoručky nesmú vyťahovať zápästia z rovnej polohy.