Tlaky na lavičke na multipresse
Čo sú tlaky na lavičke na multipresse?
Tlaky na lavičke na multipresse sú bench press na rovnej lavičke s tyčou, ktorá sa pohybuje po pevných koľajniciach. Lavičku nastavíš tak, aby sa tyč dostala k spodnej až strednej časti hrudníka. Tyč odhákneš, kontrolovane spustíš a vytlačíš po dráhe určenej strojom.
Ako robiť tlaky na lavičke na multipresse?
Príprava
- Rovnú lavičku umiestni pod tyč multipressu tak, aby dráha tyče viedla k spodnej až strednej časti hrudníka. Bezpečnostné dorazy nastav tesne pod spodnú polohu, v ktorej ešte pohyb kontroluješ.
- Ľahni si tak, aby oči boli pod tyčou alebo mierne za ňou. Chodidlá pevne opri o podlahu, lopatky stiahni dozadu a nadol a tyč uchop o niečo širšie než na šírku ramien.
Vykonanie
- Vystri ruky a prevezmi záťaž tyče. Otočením ju uvoľni z hákov a ustáľ ju nad hrudníkom.
- Tyč spúšťaj kontrolovane, kým sa zľahka nedotkne hrudníka alebo nedosiahneš hĺbku, ktorá je pre ramená pohodlná.
- Vytlač tyč až do vystretia lakťov. V tejto polohe otoč tyč späť, aby sa jej háky bezpečne zachytili na oboch stranách. Až potom uvoľni napätie.
Časté chyby
Lavička ponechaná v náhodnej polohe
Tyč má pevnú dráhu, takže zlé nastavenie lavičky pohybom tyče nevyrovnáš. Lavičku posuň tak, aby sa tyč dostala k hrudníku bez toho, aby ti vytláčala ramená dopredu.
Vynechanie bezpečnostných dorazov
Ak opakovanie nezvládneš a nie je pri tebe nikto na dopomoc, tyč ťa môže pritlačiť. Dorazy nastav ešte pred naložením záťaže tak, aby tyč zachytili pod rozsahom, v ktorom cvičíš.
Zaháknutie iba na jednej strane
Ak tyč neotočíš úplne, jedna strana sa môže vyšmyknúť. Pred uvoľnením napätia skontroluj, či sú zachytené oba háky.
Zaradenie do tréningu
Cvik zaraď ako hlavný tlakový cvik na hrudník, keď chceš vedenú dráhu tyče, alebo po tlakových cvikoch s voľnými váhami na doplnenie tréningu hrudníka a tricepsov.
Zapisuj si okrem záťaže aj použitý stroj, pretože tyče multipressov a protizávažia sa líšia. Pri každom použití iného stroja znovu skontroluj polohu lavičky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľovým svalom je veľký prsný sval. Predná časť deltového svalu a tricepsy pomáhajú pri vytláčaní tyče.
Varianty
- Tlaky na hrudník šikmo nahor na strojiNamiesto rovnej lavičky pod tyčou multipressu používaš stroj určený na tlaky so šikmým sedadlom.
- Tlak s jednoručkami na lavičkeKaždá ruka sa môže pohybovať samostatne a nepotrebuješ stojan na činku.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlakoch na lavičke na multipresse?
Hlavne veľký prsný sval. Predná časť deltového svalu a tricepsy pomáhajú pri vytláčaní tyče.
Kde sa má tyč multipressu dotknúť hrudníka?
Lavičku nastav tak, aby sa tyč po svojej pevnej dráhe dostala k spodnej až strednej časti hrudníka bez toho, aby vytláčala ramená z ich polohy.
Sú tlaky na lavičke na multipresse rovnaké ako bench press s veľkou činkou?
Nie. Pohyb a zapojené svaly sú podobné, no tyč multipressu sa pohybuje po pevných koľajniciach. Pri voľnej veľkej činke musíš jej dráhu riadiť.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/