Tlaky na hrudník šikmo nahor na stroji
Čo sú tlaky na hrudník šikmo nahor na stroji?
Pri tlakoch na hrudník šikmo nahor na stroji sedíš v záklone a tlačíš proti vedeným pákam. Cvik precvičuje veľký prsný sval, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov a tricepsy. Stroj určuje dráhu odporu.
Ako robiť tlaky na hrudník šikmo nahor na stroji?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby boli rukoväti vo východiskovej polohe približne vo výške hornej časti hrudníka a predlaktia sa dali zarovnať s dráhou tlaku stroja.
- Sadni si s hlavou a chrbtom opretými o opierku, pevne opri chodidlá a uchop rukoväti s rovnými zápästiami.
Vykonanie
- Tlač rukoväti od tela, kým nevystrieš ruky. Ramená pritom neodliepaj od opierky.
- Páky kontrolovane spúšťaj, kým sa rukoväti nevrátia vedľa hornej časti hrudníka a nepocítiš príjemné natiahnutie.
- Počas ďalších opakovaní nechaj chodidlá, boky aj chrbát opreté. Pred pustením rukovätí nechaj stroj ustáliť.
Časté chyby
Príliš vysoké alebo nízke nastavenie sedadla
Pri nevhodnej výške sedadla sú rukoväti mimo pohodlnej dráhy tlaku. Nastav sedadlo tak, aby rukoväti začínali pri hornej časti hrudníka a zápästia mohli zostať v jednej línii s predlaktiami.
Odliepanie ramien od opierky
Keď sa načahuješ za rukoväťami, meníš polohu s oporou. Hornú časť chrbta udržuj v kontakte s opierkou a návrat zastav skôr, než ťa rukoväti potiahnu dopredu.
Prudké dopadnutie závaží alebo pák
Aj vedený návrat musíš mať pod kontrolou. V závere pohyb spomaľ, aby sa ďalšie opakovanie začalo z rovnakej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik ako hlavný tlakový cvik, keď sa ti do tréningu hodí stabilná poloha na stroji, alebo po tlakoch s voľnými váhami na ďalšie precvičenie hrudníka.
Zapisuj si nastavenie sedadla a hĺbku spustenia rukovätí a zachovávaj ich rovnaké. Rôzne stroje majú rôzne ramená pák, preto čísla na ich stĺpcoch závaží či kotúčoch nemožno priamo porovnávať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký prsný sval vykonáva tlakový pohyb, predná časť deltového svalu pomáha v ramennom kĺbe a triceps vystiera lakeť. Šikmý smer tlaku tu neznamená, že pracuje iba horná časť prsných svalov.
Varianty
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičkePoužíva sa voľná veľká činka a stojan, takže dráhu činky riadiš samostatne.
- Tlak v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore s jednoručnými činkamiV každej ruke ovládaš samostatnú jednoručku namiesto toho, aby ruky sledovali páky stroja.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlakoch na hrudník šikmo nahor na stroji?
Hlavným cieľovým svalom je veľký prsný sval. Predné časti deltových svalov pomáhajú v ramenných kĺboch a tricepsy vystierajú lakte.
Ako vysoko má byť sedadlo?
Nastav ho tak, aby boli rukoväti na začiatku približne pri hornej časti hrudníka a zápästia zostali v jednej línii s dráhou tlaku stroja. Riaď sa geometriou stroja a dĺžkou svojich rúk namiesto kopírovania jedného číslovaného nastavenia.
Sú tlaky na hrudník šikmo nahor na stroji rovnaké ako tlaky na šikmej lavičke?
Nie. Precvičujú rovnakú svalovú skupinu pri tlakovom pohybe, no stroj vedie páky, kým pri tlakoch s veľkou činkou na lavičke musíš dráhu činky riadiť samostatne.
Ako hlboko mám spúšťať rukoväti?
Vráť rukoväti vedľa hornej časti hrudníka. Ramená majú zostať v pohodlnej polohe s oporou. Nesnaž sa dosiahnuť väčšiu hĺbku tým, že odlepíš hornú časť chrbta od opierky.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/