Ľahni si na lavičku so zdvihnutou opierkou a vytláčaj tyč stroja Smith nad hornou časťou hrudníka.
Čo robíš pri tomto cviku na šikmej lavičke v stroji Smith?
Pri tomto tlakovom cviku na hrudník ležíš na šikmej lavičke a tyč stroja Smith sa pohybuje po pevných koľajniciach. Precvičuješ veľký prsný sval, pričom pomáhajú predné časti deltových svalov a tricepsy. Lavičku musíš umiestniť tak, aby horná časť hrudníka bola pod pevnou dráhou tyče.
Ako vytláčať tyč stroja Smith na šikmej lavičke?
Príprava
- V stroji Smith nastav lavičku na mierny sklon a pred pridaním záťaže vyskúšaj dráhu prázdnej tyče nad hornou časťou hrudníka.
- Ľahni si tak, aby sa hlava, horná časť chrbta a sedacie svaly opierali o čalúnenie lavičky. Chodidlá pevne opri o zem a uchop tyč nadhmatom o niečo širšie než na šírku ramien.
Vykonanie
- Uvoľni tyč z hákov, kontrolovane ju spúšťaj k hornej časti hrudníka a pri pohľade zboku drž predlaktia takmer zvislo.
- Spúšťanie tyče zastav v pohodlnej hĺbke, pri ktorej sa ramená nestáčajú dopredu a telo sa na lavičke nehýbe.
- Vytlač tyč nahor po koľajniciach, až kým nevystrieš lakte. Po poslednom opakovaní ju zaisti na hákoch.
Časté chyby
Nastavenie polohy lavičky odhadom
Koľajnice určujú dráhu tyče. Najprv vyskúšaj pohyb s prázdnou tyčou. Musí dosiahnuť hornú časť hrudníka bez toho, aby nútila ramená alebo predlaktia do neprirodzenej polohy.
Stáčanie ramien dopredu
Keď sa horná časť chrbta odlepí od lavičky, zmení sa spodná poloha. Spúšťanie ukonči ešte v polohe, v ktorej ramená zostávajú opreté o lavičku.
Ponechanie tyče medzi hákmi
Aj na stroji Smith musíš tyč na konci bezpečne zaistiť. Otočením ju úplne zaisti v záchytoch a skontroluj, či zapadla na oboch stranách.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný tlakový cvik na šikmej lavičke alebo po tlakoch na hrudník s voľnými váhami, keď sa ti hodí pevná dráha pohybu.
Zapisuj si sklon lavičky aj jej polohu pod koľajnicami. Zmena ktoréhokoľvek z týchto nastavení môže posunúť miesto dotyku tyče s hrudníkom, aj keď záťaž zostane rovnaká.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký prsný sval zabezpečuje vytláčanie, predná časť deltového svalu pomáha s pohybom v ramennom kĺbe a tricepsy vystierajú lakte.
Varianty
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičkePoužívaš veľkú činku bez pevných koľajníc, takže sa môže pohybovať po oblúku.
- V sede na stroji tlačíš vedenú páku šikmo nahor.Namiesto tyče stroja Smith a samostatnej lavičky používaš vedenú páku a sedadlo stroja.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú, keď na šikmej lavičke vytláčaš tyč stroja Smith?
Precvičuješ veľký prsný sval, pričom pomáhajú predná časť deltového svalu a tricepsy.
Kde sa má tyč dotknúť hrudníka?
Nastav lavičku tak, aby sa tyč po pevnej dráhe dostala k hornej časti hrudníka. Predlaktia pritom drž takmer zvislo a ramená v pohodlnej polohe.
Aký sklon má mať lavička?
Začni s miernym sklonom. Presný uhol je menej dôležitý než to, aby horná časť hrudníka zostávala pod koľajnicami a poloha pri vytláčaní bola pohodlná.
Je to rovnaký cvik ako tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke?
Nie. Tyč stroja Smith vedú pevné koľajnice. Voľná veľká činka sa môže pohybovať po mierne zakrivenej dráhe a musíš ju viac vyvažovať.
Zdroje
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/