Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo bez pridanej záťaže; trup drž vzpriamene a lakte veď dozadu pri tele.
Čo odlišuje vzpriamenú verziu cviku na bradlách?
Pri tejto verzii cviku na bradlách držíš trup vzpriamene a lakte vedieš dozadu blízko pri tele. Tricepsy vystierajú lakte a tým zdvíhajú telo, pričom pomáhajú prsné svaly a predné časti ramien.
Ako cvičiť na bradlách so vzpriameným trupom?
Príprava
- Uchop bradlá približne na šírku ramien a podopri sa na vystretých rukách tak, aby boli ramená nad rukami.
- Trup drž prevažne vzpriamene, podľa potreby pokrč kolená a pred spustením spevni trup.
Vykonanie
- Pokrč lakte dozadu blízko pri bokoch trupu a kontrolovane sa spúšťaj. Ramená drž ďalej od uší.
- Zastav v najhlbšej polohe, ktorú tvoje ramená znášajú bez stáčania dopredu alebo straty kontroly nad pohybom.
- Tlač bradlá nadol a vráť sa na vystreté ruky bez švihu nohami.
Časté chyby
Veľký predklon ako pri verzii zameranej na prsia
Veľký predklon a lakte do strán menia dôraz cviku. Pri verzii, ktorú opisuje tento návod, drž trup vzpriamenejší.
Spúšťanie sa hlbšie, než dokážeš kontrolovať
Zastav tam, kde je poloha ramien ešte pohodlná a nadlaktia môžu obrátiť smer bez odrazu.
Pomáhanie si švihom nôh pri vytláčaní
Spevni nohy aj trup alebo použi dopomoc, aby opakovanie vykonávali ruky.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako tlakový cvik s vlastnou hmotnosťou alebo ako cvik zameraný na tricepsy po ťažších tlakových cvikoch.
Skôr než skrátiš rozsah pohybu alebo si začneš pomáhať švihom nôh, použi dopomoc. Vonkajšiu záťaž pridávaj až po zvládnutí kontrolovaných sérií s vlastnou hmotnosťou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Vzpriamená poloha s lakťami blízko pri tele kladie väčší dôraz na vystieranie lakťov tricepsmi, zatiaľ čo prsné svaly a predné časti ramien pri tlaku pomáhajú.
Varianty
- Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo s pridanou záťažou zavesenou na opasku alebo držanou medzi chodidlami.Záťaž visí na opasku alebo ju držíš medzi chodidlami. Pridávaj ju až vtedy, keď série s vlastnou hmotnosťou prestanú byť náročné.
- Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo v predklone s lakťami viac do strán.Väčší predklon trupu a lakte viac do strán kladú väčší dôraz na prsné svaly.
- Na bradlách spúšťaj a vytláčaj telo, pričom časť jeho hmotnosti podopiera stroj alebo odporová guma.Stroj alebo guma podopiera časť tvojej telesnej hmotnosti.
- V sede tlač proti odporu stroja po pevne vedenej dráhe namiesto podopierania tela na bradlách.Tlak vykonávaš v sede po pevne vedenej dráhe namiesto podopierania tela na bradlách.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri vzpriamenej verzii cviku na bradlách?
Hlavnú prácu vykonávajú tricepsy. Prsné svaly a predné časti deltových svalov pri tlaku pomáhajú.
Čím sa líši verzia zameraná na tricepsy?
Trup zostáva vzpriamenejší a lakte sa pohybujú dozadu blízko pri bokoch trupu. Nejde o veľký predklon s lakťami vytočenými do strán.
Ako hlboko sa mám spúšťať?
Spúšťaj sa len dovtedy, kým je poloha ramien pohodlná a dokážeš pohyb kontrolovať. Hĺbku určuje poloha tvojich kĺbov, nie jedna univerzálna značka na bradlách.
Ako si môžem túto verziu cviku na bradlách uľahčiť?
Použi stroj s dopomocou alebo gumu. Zachovaj pritom rovnakú vzpriamenú polohu trupu a dráhu lakťov.